All Posts By:

Tincuța

Nutriție și Stil de viață

Cum să Mănânci Sănătos la Muncă

birou, laptop, cafea

Ce înseamnă totuși să mănânci sănătos? Un aliment sănătos este acela care nu s-a stricat și este în stare bună. Dacă extindem sensul, analizând situațiile în care apare alimentația sănătoasă, atunci un aliment sănătos este cât mai puțin procesat și mai aproape de starea naturală.

Alimentația sănătoasă este o combinație între ceea ce ne place, ceea ce ne furnizează nutrienți și nu ne intoxică organismul cu ingrediente artificiale.

Asta ca să știi la ce mă refer când spun să mănânci sănătos, să ai o alimentație sau dietă sănătoasă și să consumi alimente sănătoase sau proaspete.

Mă bucur că am lămurit acest aspect. Dacă ai întrebări, îți răspund cu drag la ele. Tot ce trebuie să faci este să lași un comentariu la acest articol. Iar pentru a elimina orice dubiu, dieta pentru mine înseamnă oarecum același lucru cu alimentația, la care adăugăm alte elemente ale unui stil de viață.

Cum arată o alimentație sănătoasă la muncă

Oricând vrei să urmezi o dietă, fie pentru anumite probleme de sănătate, fie pentru a-ți menține starea de sănătate, energia sau pentru a obține alte beneficii (îmbunătățirea somnului, scăderea stresului excesiv, creșterea nivelului de dopamină, îmbunătățirea memoriei), e important să analizezi ce implică dieta respectivă.

Imaginează-ți că a avea o dietă sănătoasă la muncă este o aptitudine pe care vrei să o înveți. Ca în cazul tuturor aptitudinilor, aceasta trebuie împărțită în secțiuni de sine stătătoare pe care să le înveți pe rând. Aptitudinea numită dietă sănătoasă la muncă se împarte în:

  1. Începerea zilei cu un mic dejun satisfăcător.
  2. Prepararea meselor în avans (de cele mai multe ori prânzul și gustările).
  3. Hidratarea corespunzătoare.
  4. Alegerea celor mai bune alimente.
  5. Învățarea modului de a comanda mâncare.
  6. Redefinirea pauzei de masă.
  7. Prioritizarea activităților.

Desigur, există mai multe variabile implicate în aptitudinea dietă sănătoasă la muncă, însă pentru început cele de mai sus sunt suficiente. În momentul în care le stăpânești pe acestea, atunci poți trece la un nivel mai avansat.

Acum voi analiza fiecare secțiune ca să le înțelegi mai bine. Înainte de a face asta, știu că există programe diferite de muncă. Nu toată lumea lucrează de la 8 sau 9 la 16 sau 18. Însă toate principiile pot fi aplicate oricărui program de lucru. Singura diferență ar fi planificarea meselor – în sensul de orarul meselor. Restul informațiilor pot fi utilizate indiferent de ora meselor.

Începerea zilei cu un mic dejun satisfăcător

Micul dejun (prima masă a zilei) dă tonul întregii zile. Ce mănânci după ce te trezești dictează cum te vei simți și ce decizii vei lua toată ziua. Cel puțin legate de restul meselor și de mișcare.

Dacă nu mănânci suficient sau alegi alimente care nu țin de foame sau poate un suc, un energizant, atunci îți va fi foame, vei avea mai puțină energie și mai puțin chef toată ziua. De asemenea, ai mai multe șanse să comanzi alimente procesate, grase și bazate pe carbohidrați rafinați. Ce să alegi la micul dejun? Alimente sățioase precum fulgii de ovăz, ouăle sau lactatele. Citește articolul idei de mic dejun și începe-ți ziua cu adevărat.

Prepararea meselor în avans

În loc de a pregăti mese complicate, alege să pregătești ingredientele în avans. Apoi, pe măsură ce zilele trec, fă combinațiile care îți plac. Astfel, vei avea câte o masă diferită de fiecare dată. Ai șanse mai mici să te plictisești de alimentele consumate. Uite câteva exemple de alimente pe care le poți prepara în avans:

  • cartofi
  • fasole
  • orez
  • năut
  • mazăre
  • carne de pui
  • mix de legume
  • legume la cuptor

Gustările pot fi compuse din fructe cu nuci sau iaurt, legume cu hummus și alte idei de gustări.

Găsești o mulțime de idei de mese echilibrate și hrănitoare chiar aici pe site. Dacă vrei să afli mai multe despre prepararea meselor în avans, te-ar putea ajuta acest articol Importanța Planificării Meselor.

Hidratarea corespunzătoare

Nu este un mit că trebuie să bei apă pe parcursul întregii zile. Deși organismul tău se va obișnui cu un consum mic de apă, asta nu înseamnă că va funcționa la un nivel optim. Nu ai vrea totuși să ai mai multă energie și mai multă rezistență? Dar poate vrei să ai o minte clară? Le poți obține atât timp cât bei suficientă apă. Da, poți bea ceaiuri și cafea, dar și apă. Dacă nu îți place apa simplă, folosește apa aromată.

Alegerea celor mai bune alimente

Aici vorbesc despre alimente proaspete, cât mai puțin procesate și bogate în nutrienți. Majoritatea acestor alimente sunt ușor de transportat și mâncat mai ales atunci când ești la muncă. Iată și o listă de alimente care să te ajute în prepararea unor mese delicioase bune de savurat într-o pauză:

orez

cușcuș

ovăz

quinoa

paste integrale

pâine integrală

porumb

fasole

linte

mazăre

năut

fasole verde

sfeclă

țelină

ardei gras

salată verde

morcov

spanac

rucola

pui

curcan

banane

mere

portocale

rodie

prune

iaurt

chefir

brânză proaspătă

mozzarella

măsline

semințe

nuci

Încă o recomandare: alege alimente de sezon. Când consumi alimente de sezon, acestea sunt mai proaspete și conțin mai multe elemente nutritive. În același timp, alimentele de sezon sunt de regulă mai ieftine.

Învățarea modului de a comanda mâncare

pizza, rosii, masline, usturoiSunt conștientă că există zile în care nu ai chef să îți iei mâncarea la pachet. Atunci te îndrepți către restaurante sau locuri de unde comanzi mâncare. Pentru a avea o dietă sănătoasă la muncă, trebuie să înveți să comanzi mâncare. Uneori, te vei mulțumi cu o pizza sau poate o friptură cu cartofi și legume sau poate o porție de paste cu sos din abundență. Dacă nu vrei să faci din asta un obicei și să îți pui în pericol sănătatea, atunci e timpul să afli cum să comanzi alimente mai sănătoase.

În primul rând, renunță la rușine și la lipsa de curaj în a cere ceea ce vrei. Dacă vrei să mănânci pizza fără brânză, cere pizza fără brânză. Dacă vrei paste fără ulei, cere paste fără ulei.

În al doilea rând, mâncarea preparată de restaurante și fast-food-uri, nu este în totalitate lipsită de nutrienți. Însă porțiile sunt supradimensionate și conțin ingrediente nu tocmai prietenoase cu organismul uman: conservanți, cantități mari de zahăr și ulei, potențatori de gust. Așa că, de fiecare dată când comanzi la muncă, urmărește alimentele proaspete și metodele mai sănătoase de gătit: cuptor, grătar, abur. Împarte o porție mare cu un coleg sau păstrează excesul pentru următoarea masă.

Redefinirea pauzei de masă

Pauza de masă este exact asta. Pauza de masă nu este o ocazie de a recupera timpul pierdut fără a fi prezent pe rețelele de socializare. Desigur, la un moment dat poți face asta în timp ce mănânci. Până atunci, pune accent pe calitatea pauzei de masă. Mestecă mâncarea ca să eviți eventuale probleme de digestie și pentru a observa când te-ai săturat.

Unul din motivele pentru care te poți simți obosit după masa de prânz este mâncatul excesiv fără să îți dai seama. Atunci când te grăbești, mănânci pe fugă și nu mesteci conștient mâncarea, corpul va procesa alimentele mai greu. Energia se va concentra pe digestie și vei rămâne cu prea puțină pentru a-ți desfășura activitatea cu entuziasm și eficiență.

Gândește-te că pauza de masă, atunci când este cu adevărat pauză de masă și atât, îți va da mai multă energie. Tu ce ai face cu mai multă energie?

Prioritizarea activităților

Crezi că ai prea mult de lucru și nu ai timp de pauză de masă? Acest gând este doar o iluzie, alimentată de obișnuință și refuzul de a face o schimbare când, de fapt, o vrei și o ceri în fiecare moment.

Ai nevoie de hrană pentru a funcționa, pentru a supraviețui și pentru a fi fericit. Fără nutrienți îți va fi mult mai greu să începi procesul de schimbare.

Atunci când te simți obosit la mijlocul zilei, caști în continuu și simți că ești într-o stare continuă de confuzie, ia o pauză de masă. Relaxează-te în timp ce mănânci. Alege alimente proaspete și fă puțină mișcare după. Pune-te pe primul loc și vei vedea cum productivitatea ta va crește, nu doar la locul de muncă.

Pare greu să îți schimbi stilul de viață sau să adopți o dietă echilibrată atunci când te-ai obișnuit într-un anumit fel. Pare cu atât mai greu atunci când corpului tău îi lipsesc nutrienți valoroși. Cuvântul cheie aici este „pare”. Este ușor atunci când îți dai seama că o dietă echilibrată și sănătoasă la muncă îți va da mai multă energie pentru a te bucura de timpul petrecut acasă. Nu numai că vei fi mai productiv, dar îți vei îmbunătăți calitatea vieții considerabil pe toate planurile.

Nutriție și Stil de viață

Idei de Mese Echilibrate și Hrănitoare

morcov, salata, lamaie, verdeata, ardei gras, farfurie

Filosofia mea nutrițională se bazează pe alimente proaspete, hrănitoare, cât mai puțin procesate, combinate în fel și chip pentru a crește valoarea nutritivă a meselor. Mai mult, pun accent pe prepararea rapidă a alimentelor, nu doar pentru a păstra cât mai mult din nutrienți, cât și pentru a economisi timp. Până la urmă, nu toată lumea vrea să petreacă ore întregi gătind ceva care oricum va dispărea în câteva minute, nu-i așa?

Nutrienți la fiecare masă

Poți obține mese nutritive și echilibrate în mai multe moduri. Nu este nevoie să mănânci legume, fructe, cereale sau alte alimente diverse la fiecare masă pentru a beneficia de toți nutrienții de care ai nevoie. Este suficient să te orientezi către legume și fructe de sezon pe parcursul săptămânii.

Alege fructe și legume variate. Orientează-te după culori. Dacă astăzi ai mâncat sfeclă coaptă, mâine mănâncă o salată verde, iar ziua următoare poate o salată de varză cu ardei gras galben. Ideal ar fi să adaugi legume la cât mai multe mese din zi. Totuși, dacă nu te-ai obișnuit cu gustul acestora, aruncă o privire peste strategia de a crește consumul de legume.

Mese Echilibrate

Pentru a construi o masă echilibrată, ai nevoie de alimente din toate grupele alimentare. Mai exact, alimente bogate în toți macronutrienții. Desigur, unele mese vor conține mai multe proteine, altele mai mulți carbohidrați sau grăsimi, dar echilibrul se menține pe tot parcursul zilei concentrându-te pe un alt tip de aliment.

O masă echilibrată nu înseamnă neapărat consumul de feluri diferite de alimente. Dacă îți place un anumit fel de mâncare, atunci îl poți mânca în fiecare zi – cu condiția ca acesta să fie hrănitor. Totuși, îți recomand să acorzi atenție aportului de vitamine și minerale (micronutrienți). Vitaminele și mineralele pot fi obținute din diverse alimente, în special din fructe și legume. Obții o cantitate maximă de nutrienți atunci când alegi fructe și legume de sezon.

Urmărește ca mesele pe care le consumi să fie:

  • ușor de preparat
  • simple
  • delicioase
  • diversificate
  • proaspete
  • hidratante
  • sățioase

Pentru mai multe idei de mese, vizitează articolele 5+ idei pentru un mic dejun sănătos, 5 idei de cină care te ajută să slăbești, 10 idei de gustări sățioase și rapide și idei de prânz sub 350 kcal.

Combinații Alimentare Echilibrate

Unele dintre combinațiile mele preferate au un profil nutrițional echilibrat. Mărimea porțiilor depinde de nevoile tale specifice. Adaugă condimente după gust și bucură-te de o masă echilibrată și nutritivă.

  1. Cartofi copți cu fasole, quinoa, morcov, sos de roșii, măsline, semințe de susan și rucola

  2. Cartofi fierți cu năut, ou fiert, ceapă verde și oțet din cidru de mere

  3. Salată romană, ardei gras, linte, orez, porumb și mozzarella

  4. Piept de curcan, cartofi dulci, legume la cuptor (ardei gras, ceapă, morcov, țelină)

Aceste idei de mese sunt echilibrate pentru că îți hrănesc organismul, făcându-l mai puternic. Nu uita de apă și ceaiuri din plante pentru o doză în plus de minerale și antioxidanți.

Care sunt combinațiile tale preferate?

Sfaturi

Cum să nu te Îngrași de Sărbători – 2 Sfaturi Esențiale

ingrasare de sarbatori, cum sa slabesti, cum sa te mentii

E un mit cum că de sărbători e musai să te îngrași. Sărbătorile nu țin o veșnicie. Uneori parcă trec cam prea repede pentru gustul nostru. Alteori, sărbătorile te pot lăsa cu câteva kilograme în plus. Sau poate îți răpesc din energia pe care o dozai cu atâta grijă.

Dacă vrei mai multă energie și vrei să afli cum să nu te îngrași de sărbători, citește mai departe.

Motive pentru care te îngrași de sărbători

Cum suntem toți diferiți, este și normal să existe diverse cauze ale acumulării de kilograme în plus.

  • Deshidratarea
  • Consumul insuficient de fibre
  • Dulciurile în exces
  • Mâncărurile grase
  • Mâncatul constant
  • Consumul de alcool și suc
  • Lipsa de mișcare

Sărbătorile par a deschide o poartă către desfătare și neglijență. E ca și cum dacă e sărbătoare nu mai ai nevoie de apă, de nutrienți, de mișcare. Viața este bazată pe mișcare. Energia care circulă prin noi, energia pe care o emanăm și tot ce suntem – toate acestea au nevoie de hrană. Cum faci să îți menții stilul de viață pe perioada sărbătorilor? Sau cum să îl schimbi pentru a trece de această perioadă cu mai puține kilograme sau cu același număr de kilograme?

(Când vorbesc de scăderea în greutate nu mă refer doar la numărul de pe cântar. Procentul de grăsime este cel pe care ne concentrăm. Sfaturile, strategiile și trucurile pe care le împart cu tine țintesc stratul de grăsime. De asta multe diete te fac să crezi că ai slăbit, când de fapt au eliminat doar glicogenul din mușchi, apa în exces și conținutul intestinelor. Partea mai tristă este că te chinui degeaba cu dietele minune pentru că revii imediat la aceeași greutate. Uneori mai mare în caz că îți vine minunata idee să o mai ții o dată.)

Cum slăbești și cum te menții de sărbători?

Ca sfaturi generale:

  • bea suficientă apă
  • consumă fibre
  • nu mânca între mese
  • limitează mâncărurile grase
  • mănâncă legumele mai întâi

Sfaturi esențiale pentru a te menține de sărbători:

  1. Consumă mai multe fibre.
  2. Mișcă-te în continuu.

Ți se par prea cunoscute aceste sfaturi? Crezi că nu ai șanse să te ții de ele când vin sărbătorile? Revin la ideea de mai devreme: Sărbătorile par avea o superputere secretă – aceea de a te face să uiți de tine și obiceiurile sănătoase pe care le ai. Ar fi minunat ca de sărbători să punem pauză vieții, să ne distrăm și să o reluăm de unde a rămas, nu?

Sărbătorile nu sunt o scuză pentru a te abandona și a exagera. Ele reprezintă momentele în care petreci mai mult timp cu cei dragi, te relaxezi, te răsfeți și poate vizitezi locuri noi, îți faci prieteni noi, înveți ceva sau te bucuri de un film în liniște.

Dar dacă ți-aș spune că există un mod de a te bucura de sărbători și a simți că trăiești din plin înainte de, după și pe durata acestora?

Vrei să slăbești 1-2 kilograme până vin sărbătorile? Vrei mai multă energie pe toată durata acestora? Vrei să te menții în timp ce te bucuri de mesele tradiționale? Atunci aruncă o privire pe Strategia de Menținere pentru Sărbători.

Strategia de menținere pentru sărbători

Există o strategie pe care am creat-o pentru tine. Strategia de Menținere pentru Sărbători funcționează în 3 etape:

  • pregătirea înainte de sărbători cu alimente proaspete pline de nutrienți
  • aplicarea unor trucuri ușor de urmat pentru a preveni distrugerea echilibrului pe durata sărbătorilor
  • revenirea în formă și revitalizarea după sărbători

Privește strategia ca pe o vacanță în 3 pași. Îți faci bagajele, te bucuri de destinație și te întorci acasă – nivelul de energie rămâne același și uneori crește. Nu există o baghetă magică pe care să o folosești pentru a rămâne sau a fi mereu în formă. Dar aceste trucuri cu siguranță vor scoate la iveală magia din interiorul tău. Pentru că tu ești bagheta magică (dacă ar exista una).

Așa că obține ce vrei ca să te poți concentra pe a obține mai mult din ceea ce meriți.

Nutriție și Stil de viață

Cu ce poți combina Cartofii ca să Slăbești

slabeste cu cartofi

Cartofii sunt extraordinari când vine vorba de slăbit. Cartofii țin de foame și oferă o mulțime de nutrienți. Mai mult, cartofii sunt accesibili ca preț și pot fi folosiți pentru a crea feluri diverse de mâncare.

Dar de ce se ferește lumea de cartofi? Pentru că majoritatea cartofilor comercializați sunt prăjiți. Cartofii prăjiți nu ajută la slăbit și nu țin de foame așa cum ar face-o un cartof copt sau fiert.

Cum să folosești cartofii ca să elimin grăsimea excesivă și să slăbești?

  1. Stai departe de cartofii congelați și prăjiți. Te poți îndrepta către cartofii congelați și ambalați numai dacă nu conțin alte ingrediente în afară de cartofi.
  2. Cumpără cartofi proaspeți, din piață sau supermarket. Spală-i, usucă-i cu un prosop de bucătărie și gătește-i.
  3. Fierbe cartofii sau coace-i. Pentru început, folosește numai aceste 2 metode de gătit. Acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase moduri de a prepara mâncarea.

Acum că ai cumpărat cartofii, știi cum să îi alegi și prepari, hai să îi combinăm.

Variații de preparare a cartofului copt și fiert

Cartofi copți – Pune cartofii spălați și uscați în tavă la cuptor. Coace-i timp de 1 oră la 200 grade Celsius. Mănâncă-i cu sau fără coajă.

cartofi crocanti fara uleiCartofi crocanți – Taie cartofii copți felii și coace-i din nou timp de 20 de minute la 180-200 grade Celsius (îi întorci o dată la 10 minute). Condimentează-i cu sare, piper, rozmarin, oregano, boia. Nu e nevoie să folosești ulei. Dacă nu vrei prea multe condimente, sarea este suficientă.

Piure de cartofi – Pasează cartofii fierți, adaugă condimente (pătrunjel, rozmarin, sare, piper), adaugă praz sau ceapă în apa de fiert și pasează-le împreună cu cartofii. Rezultatul – un piure delicat, pufos și delicios.

Cartofi fripți – Dă pe răzătoare cartofii fierți și pune-i într-o tigaie non-aderentă, fără ulei adăugat. Lasă-i până când culoarea se schimbă într-un auriu-maro.

Cartofi „prăjiți” la cuptor – Taie cartofii fâșii ca și cum ai face cartofi prăjiți. Adaugă o linguriță de ulei, sare, piper, boia, oregano (condimentele sunt alegerea ta în totalitate) și bagă-i la cuptor. Sunt gata în 30-60 minute în funcție de temperatură și cuptorul folosit.

Cu ce se combină cartoful atunci când vrei să slăbești

Folosește oricare din variațiile de mai sus. Poți alege și cartofi simpli fierți sau copți. Lucrează la gust folosind condimente după bunul plac sau dressing-uri preparate în casă.

  • Cartofi cu rucola și avocado.

  • Salată verde cu cartofi.

  • Salată orientală din cartofi fierți, ceapă verde, castraveți murați sau la oțet, măsline, ouă (opțional) și oțet din cidru de mere.

  • Cartofi cu muștar.

  • Cartofi cu legume la cuptor.

  • Cartofi copți cu fasole și sfeclă roșie.

  • Cartofi cu conopidă și castraveți la oțet.

… și multe alte combinații delicioase. Sper să redescoperi cartoful pentru că se poate dovedi a fi un aliat de nădejde atunci când te lupți cu kilogramele în plus. Esențial este să te bucuri de mâncarea din fața ta.

Când vrei să slăbești, poți mânca în fiecare zi cartofi. Singurul lucru de care să ții cont: fă alegeri înțelepte cu privire la modul de preparare și alimentele cu care îi asociezi pentru a slăbi și a te menține.

Reţete

Brioșe vegane cu fulgi de ovăz, fără zahăr

briose vegane cu fulgi de ovaz

Am preparat aceste brioșe seara pe post de desert. Pot fi mâncate calde sau reci. Se păstrează la frigider câteva zile. La mine nu au rezistat mai mult de 12 ore (8 din ele le-am dormit).

Brioșele din fulgi de ovăz sunt ideale ca:

  • mic dejun
  • gustare
  • desert

Dacă ai musafiri, prepară rapid câteva brioșe și surprinde-i cu un gust subtil de scorțișoară.

Brioșele din fulgi de ovăz sunt sățioase și pot fi transportate cu ușurință într-o caserolă. Astfel, vei avea mereu la îndemână ceva hrănitor și delicios.

Brioșe vegane din fulgi de ovăz

Printează Reţetă
Porţii: 6 Timp de preparare: 30 minute

Ingrediente

  • 1 lingură semințe de chia
  • 4 linguri apă
  • 2 banane coapte
  • 100 g fulgi de ovăz
  • 50 ml apă
  • un praf de sare
  • ½ linguriță scorțișoară
  • ¼ linguriță bicarbonat de sodiu
  • opțional: afine, miere, cacao, curmale, stafide

Instrucţiuni

1

Adaugă 4 linguri de apă peste 1 lingură semințe de chia. Amestecă folosind o linguriță până când semințele au absorbit tot lichidul.

2

Pasează bananele. Folosește banane coapte bine pentru a fi mai ușor de pasat și pentru mai multă dulceață.

3

Adaugă fulgii de ovăz peste banane. Apoi, adaugă semințele de chia, apa, sarea, scorțișoara și bicarbonatul. Amestecă totul foarte bine.

4

Opțional: Dacă vrei brioșe mai dulci, adaugă miere, curmale, stafide. Eu am folosit afine pentru un gust mai proaspăt și acrișor. Adaugă cacao sau pudră de roșcove dacă vrei o aromă de ciocolată.

5

Împarte compoziția în părți egale și umple formele de brioșe.

6

Introdu în cuptorul preîncălzit la 180 grade Celsius.

7

Brioșele vegane cu fulgi de ovăz sunt gata în 20 de minute.

Valori nutriționale

PER PORŢIE Energie: 106.8 kcal // Proteine: 2.9 g // Lipide: 1.7 g // Carbohidrați: 21.1 g // Fibre: 3.4 g // Sodiu: 90.7 mg

Nutriție și Stil de viață

Cele mai bune Alimente pentru Claritate Mintală

Dacă ți-aș spune că afinele sunt cele mai bune alimente pentru claritate mintală, le-ai consuma zilnic? Te-ai plictisi dacă ai mânca același aliment în fiecare zi? Consider că nu există un singur aliment care stimulează activitatea cerebrală. Funcțiile cerebrale sunt stimulate de o combinație de nutrienți, precum și de o varietate de activități. Un stil de viață echilibrat, energic și divers susține sănătatea mintală.

Alimentația joacă un rol important în hrănirea celulelor corpului. Fără o hrană suficientă, atât cantitativ, cât și calitativ, confuzia își va face apariția. Corpul va menține active mecanismele de supraviețuire și va diminua activitatea cerebrală.

Pentru a te asigura că îți hrănești corpul corespunzător, ai nevoie de o varietate de nutrienți, precum și de alimente proaspete, cât mai puțin procesate. Fiindcă nu vreau să reciclez informații existente deja în studii și recomandări, îți voi face o listă cu alimentele pe care le mănânc eu în mod regulat. Alimentația, exercițiile, plimbatul în aer liber și scrisul, pe lângă altele, îmi mențin nivelul de energie și îmi oferă claritate mintală.

Alimente pentru acuitate mintală

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru creier. Pot spune asta și din proprie experiență. Am trecut prin perioade de confuzie și ceață mintală. Singurul lucru care m-a ajutat a fost eliminarea alimentelor procesate și concentrarea pe o alimentație bazată pe alimente de origine vegetală.

Ovăz
Afine
Banane
Semințe de chia
Nuci
Avocado
Conopidă
Broccoli
Castraveți la oțet
Legume cu frunze verzi
Ardei gras
Morcov
Ceapă
Turmeric
Fasole
Năut
Linte
Mazăre
Varză
Cartofi
Orez
Porumb
Apă

Idei de mese pentru menținerea sănătății cerebrale

Deși acest tip de alimentație îmi aduce numeroase beneficii, nu spun că acesta este stilul de viață optim pe care ar trebui să îl urmeze toată lumea. Fiecare din noi ar trebui să descopere tipul de alimentație și stil de viață care să îi satisfacă nevoile fizice și psihice.

Mic dejun

Îmi încep mereu ziua cu terci de ovăz, banană/afine, semințe de chia/nuci și apă. După micul dejun, de obicei ies în aer liber pentru jumătate de oră și apoi mă apuc de lucru. Am descoperit că mă concentrez mult mai bine în prima parte a zilei. Reușesc să termin mare parte din sarcinile de lucru până la ora prânzului. Uneori, lucrez înainte de micul dejun dacă mă trezesc mult mai devreme. Atunci, nu am nevoie decât de apă. Mintea mea e clară și activă.

Cu toate că lucrez mai activ în prima parte a zilei, simt același nivel de energie, determinare și claritate până când adorm. Nu spun că așa este în fiecare zi, dar aproape în fiecare zi.

Prânz

La prânz combin de obicei cerealele integrale cu leguminoasele și adaug câteva porții de legume. Orez, fasole, porumb, măsline kalamata și salată verde cu ardei gras. Uneori adaug un dressing. Prânzul poate fi compus din salată orientală (cu sau fără ou). Alteori, aleg mâncărică de cartofi, mâncărică de mazăre sau supă cremă de linte.

Gustare

De multe ori, aleg să am mai multe gustări pe parcursul unei zile. O gustare înainte de prânz și una înainte de cină. Pe post de gustări, ceea ce am descoperit că îmi crește nivelul de energie este o combinație de cartof copt cu avocado și rucola. O gustare poate fi pâine integrală cu hummus și legume la cuptor (ardei gras, ceapă, morcov, țelină). În weekend, prepar suc proaspăt din fructe și legume (nu în fiecare weekend). Un smoothie energizant merge la fel de bine. Când nu am chef să pregătesc nimic special, gustarea este formată din fructe cu nuci sau semințe.

Cină

Seara îmi place să mănânc ceva cald (ca și dimineața), mai ales dacă este frig afară. De regulă, cina reprezintă un fel de mâncare bazat pe cartofi: mâncărică de cartofi, cartofi copți și crocanți, cartofi la cuptor cu rozmarin și usturoi. Bineînțeles, legumele nu lipsesc (sfeclă roșie, castraveți la oțet, varză murată, conopidă cu castraveți). Varza la cuptor cu mămăligă și ardei iute este, de asemenea, pe listă.

Ca desert, fie prepar brioșe din fulgi de ovăz, clătite proteice sau o simplă felie de pâine integrală cu miere.

Nu urmez o dietă anume, însă merg mai mult pe alimente proaspete care pot fi preparate rapid. Prepar ingredientele din timp și le combin după nevoile organismului. Mănânc când îmi este foame și mă opresc atunci când nu îmi mai este foame. Dacă mănânc la restaurant sau mă duc în vizită, mănânc ce simt și ce mi se oferă atât timp cât ceea ce mi se oferă este gustos și hrănitor.

Secretul clarității mintale stă într-o alimentație proaspătă, hrănitoare, energizantă, hidratantă și un stil de viață activ (cu accent pe ceea ce îți place să faci). Care sunt alimentele tale preferate pentru o minte clară?

Sfaturi

De ce e greu să Slăbești fară Motivație?

motivatie pentru slabit

Slăbitul este considerat a fi un proces greu. Să spunem că o persoană își vede de viață liniștită având câteva kilograme în plus. La un moment dat, începe să simtă că nu mai merge așa și ar trebui să slăbească. Corpul deja își activează mecanismele de apărare pentru că știe că va urma o perioadă de înfometare și de privări alimentare. Asta doar pentru că aude în stânga și în dreapta persoane care se plâng că nu pot slăbi sau că este un chin să treci prin așa ceva.

Nu vreau să diminuez importanța acestui proces pentru că există un sâmbure de adevăr legat de dificultatea slăbitului. Însă, vreau să înțelegi un lucru:

Un proces ți se va părea greu sau ușor în funcție de ceea ce crezi despre acesta. Dacă ceva ți se pare greu, mai degrabă nu te avânți. Dacă ți se pare greu, în sensul de provocare, atunci testează-ți reziliența.

Îți vorbesc din proprie experiență când spun că slăbitul este ușor. Într-adevăr, este un proces complex care necesită timp și răbdare, dar în esență nu este greu să îți atingi scopurile propuse.

Chiar vrei să slăbești?

Dacă răspunsul tău este NU, atunci nici nu are rost să îți mai încarci mintea cu așa ceva. În schimb, dacă răspunsul tău este DA, atunci mă întreb de ce oare ai mai avea nevoie de motivație?

Simplul fapt că îți dorești să slăbești ar trebui să fie motivație în sine.

Pe de altă parte, înțeleg că există o serie de obstacole ce trebuie depășite. Pentru a le depăși trebuie în primul rând să le identifici. Iată câteva din obstacolele care te împiedică să slăbești:

Nu știi ce să faci pentru a slăbi

Abundența de informații cu privire la slăbit este uluitoare. Mintea îți este continuu bombardată cu diete, planuri de slăbit, trucuri pentru slăbit, povești de succes. Aproape că te simți ca și cum ai slăbit deja. Vrei să încerci o anumită dietă, dar alta pare mai eficientă. Și nu le poți încerca pe toate pentru că nu ai când. Așa că, alegi să nu faci nimic pentru că ai prea multe informații și prea multe strategii de slăbit.

Ca atunci când vreau să parchez mașina într-o parcare mare, goală. Îmi ia câteva minute să mă decid ce loc de parcare să aleg. Dacă ar fi doar unul, aș parca acolo și mi-aș vedea de treabă.

Nu ai certitudinea că vei obține rezultate

Să revenim la poveștile de succes. În interiorul tău știi deja că suntem diferiți. O strategie sau un plan alimentar pot funcționa pentru o persoană, dar pot foarte bine să nu dea niciun rezultat pentru altcineva. Deși nu o spui cu voce tare, te întrebi dacă nu cumva acea strategie îți va aduce zero rezultate. Iar dacă este așa, ce rost are să te mai apuci de slăbit? Ai urma un plan cu alimente proaspete și ți-ai schimba obiceiurile chiar dacă nu ai vedea rezultate imediat?

Acum, crezi că toate aceste obstacole au legătură cu motivația? De-a lungul timpului, m-am tot întrebat care este rolul motivației în toată ecuația slăbitului. Am descoperit că motivația nu este cea mai importantă parte a procesului de slăbit. Motivația este secundară mai multor aspecte. Cheia succesului pentru cei ce vor să slăbească este schimbarea perspectivei. Devino o persoană ocupată și apoi distrează-te, relaxează-te și bucură-te că faci ceea ce îți place.

Gândește-te că slăbitul este greu numai dacă vrei să te simți o persoană puternică, o persoană care își testează limitele.

Tu cum abordezi un program de slăbit? Te apuci de treabă sau îți ia câteva zile să te mobilizezi? Hai să vorbim despre asta. Programează-ți sesiunea gratuită de descoperire!

Nutriție și Stil de viață

Idei de prânz sub 350 kcal

pauza de masa, masa de pranz, ide de mese, plan alimentar

Unul din lucrurile pe care le-am învățat de-a lungul anilor, legat de alimentație, este să te limitezi la simplitate.

Cu cât un fel de mâncare este mai simplu, cu atât vei deține mai mult control asupra acestuia.

Plus, vei descoperi că te vei simți mai sătul. Corpul tău va reuși să identifice fiecare nutrient în parte. Astfel, alimentele vor fi digerate mai ușor și nutrienții absorbiți cu mai multă eficacitate.

Simplitatea îți permite să te bucuri de mai mult timp liber pentru că nu trebuie să urmezi rețete complicate. De asemenea, vei economisi calorii pe care le poți consuma mai târziu din alte alimente sau pe care le poți folosi pe post de deficit în caz că vrei să slăbești.

Alimente care se combină cu prânzul

Prânzul este pentru multă lume acel moment în care au nevoie de o doză de energie. Masa de prânz te poate prinde pe fugă (cu excepția sfârșitului de săptămână sau a turelor). Filosofia mea nutrițională este predominant bazată pe plante/alimente de origine vegetală.

Deși, recomand carnea, ouăle și lactatele, le recomand în cantități mai reduse și consumate mai rar. Pentru aceia dintre voi care nu puteți concepe o zi fără carne, recomand consumul alimentelor de origine animală o dată pe zi. Dacă vrei să treci la nivelul următor, alege să consumi alimentele de origine animală de 1-2 ori pe săptămână (pentru fiecare grupă alimentară în parte).

Acum că am stabilit acest aspect, hai să trecem la ideile de prânz.

Cea mai bună combinație pe care o recomand din proprie experiență pentru masa de prânz este: leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale integrale și legume. La acestea, poți adăuga măsline, avocado, tofu, brânză proaspătă, telemea, parmezan, suc de lămâie, ulei de măsline, dressing, semințe, nuci.

Idei de prânz sub 350 kcal

349 kcal – 120 g fasole boabe (fiartă cu sare), 100 g orez (fiert), 80 g salată iceberg, 100 g ardei gras roșu, 3 măsline kalamata

339 kcal – 100 g piept de curcan (la cuptor), 100 g salată romană, 100 g ridichi, 1 linguriță ulei de măsline, 15 ml suc de lămâie, 80 g cușcuș (fiert)

346 kcal – 100 g orez (fiert), 120 g mazăre (fiartă și pasată), 100 g tofu, 100 g sfeclă roșie (la cuptor sau fiartă)

327 kcal – 120 g linte (fiartă), 50 g sos de roșii, 100 g paste integrale, 1 lingură parmezan (ras)

347 kcal – 150 g piept de curcan, 120 g mămăligă, 100 g varză roșie murată

Alimentele pe care le consumi sunt importante pentru nivelul tău de energie și pentru digestie. Dar, la fel de important este și modul în care consumi aceste alimente. Mestecă alimentele și nu te grăbi. Dacă tot ți-ai luat pauză de masă, bucură-te de ea. Mâncatul conștient te va scăpa de episoadele în care simți că îți este foarte foame și de disconfort digestiv.

Aceste idei de prânz sunt suficiente pentru o întreagă săptămână. Care este combinația ta preferată?

Nutriție și Stil de viață

Cele mai bune Superalimente pentru Slăbit

alimente care tin de foame, superalimente care ajuta la slabit

Superalimentele sunt etichetate dintr-o singură direcție. Nu mulți sunt cei ce consideră superalimentele doar o tehnică de marketing. Pentru a îndeplini scopul acestui articol – acela de a-ți prezenta care sunt cele mai bune superalimente pentru slăbit – voi folosi acest termen. Deși, fie vorba între noi, termenul de superalimente are un sens diferit în funcție de persoana pe care o întrebi.

Superalimentele în industrie

Pentru comercianți, superalimentele sunt acele alimente „scumpe și mai noi”. Aici vorbesc despre semințele de chia, quinoa, pudrele (spirulină, lucernă, baobab, maca), boabe de cacao, semințe de cânepă, migdale, fistic, caju, nuci de macadamia, avocado, muguri de pin, goji, chlorella, aronia, fructe de acai.
Nu toate aceste alimente sunt scumpe. De fapt, dacă le folosești cu măsură, vei ajunge să te menții în buget. Citește aici mai multe despre cum să mănânci ieftin și sănătos. Deși aceste alimente aduc corpului anumite beneficii, adevărul este că poți trăi foarte bine și fără ele.

Superalimentele pentru suporterii sănătății

Pentru susținătorii sănătății și a unui stil de viață echilibrat, superalimentele sunt fructele, legumele, ouăle, peștele. Practic, toate alimentele care sunt bogate în nutrienți (în special, vitamine, minerale, antioxidanți, omega). Dar hai să fim realiști – toate alimentele conțin nutrienți. Așa că dacă ascultăm părerile acestor entuziaști, putem considera drept superaliment toate alimentele care hrănesc corpul. Sunt de acord.

Ce cred eu despre superalimente?

Pentru mine, superalimentele sunt toate alimentele proaspete și curate. Prin aliment curat înțeleg aliment procesat cât mai puțin, spre deloc și bogat în nutrienți.

Superalimente pentru slăbit

În cazul celor care vor să slăbească, recomand ca superalimente acele alimente care țin de foame. Cine nu ar considera acest tip de alimente ca fiind superioare celorlalte? Deși fructele și legumele sunt bogate în nutrienți, nu sunt foarte sățioase atunci când sunt consumate individual. Așa că îmi voi îndrepta atenția către leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și combinații alimentare. Acestea sunt adevăratele superalimente pentru slăbit.

Idei de plan alimentar

Terci de ovăz cu semințe de chia și banane (adaugă miere dacă banana nu este suficient de dulce)
Orez, fasole, porumb, măsline și conopidă la abur cu castraveți la oțet
Ananas cu nuci
Smoothie din banană, afine, ghimbir și suc de lămâie

Pentru mai multe idei de mese, descarcă gratuit planul alimentar pentru toamnă. Dacă vrei un plan alimentar și nu îl găsești pe site, scrie-mi la nutritie@tincutanitu.ro și îl voi crea pentru tine.

Ierburi aromatice și condimente

Era să uit de ierburi și condimente. Mulți vorbesc despre beneficiile pe care le au aceste condimente: ghimbir, turmeric, busuioc, coriandru, scorțișoară. Ierburile aromatice și condimentele au puține calorii și accentuează savoarea unui fel de mâncare. Așa că le-aș adăuga și pe acestea pe lista superalimentelor pentru slăbit.

Personal mănânc scorțișoară în fiecare dimineață și mă simt excelent. Nu știu dacă e neapărat de la scorțișoară sau așa mi-e felul, dar cine sunt să contest avalanșa de energie pe care o am?!

Recomandările mele sunt bazate în principal pe surse vegetale, dar poți adăuga alimente de origine animală. Doar că asigură-te că provin din surse de încredere și consumă-le mai rar. Cele mai bune superalimente pentru slăbit sunt acelea pe care le consumi cu plăcere și îți țin de foame mult timp.

Tu ce superalimente consumi în fiecare zi?

Sfaturi

3 Moduri de Schimbare a Atitudinii pentru Îmbunătățirea Imaginii de Sine

schimbare de perspectiva

Eckhart Tolle spune că totul are locul său necesar. Nu voi scrie despre Eckhart (cel puțin nu acum), deși învățăturile lui pot ghida pe oricine e deschis să învețe. Totuși, acest articol este despre tine. Este despre cum să ieși din cușca pe care ai construit-o singur timp de ani și ani. Acum este momentul în care lași în urmă frica, trecutul de care ți-e rușine, eșecurile și toate neplăcerile. Ai învățat deja din ele. Nu mai ai nevoie de gânduri agățate de trecut.

Evenimentele din trecut sunt doar instrumente pentru autoperfecționare. Ok, aș fi vrut să spun îmbunătățirea imaginii de sine. Sună mai aproape de adevăr decât pornirea pe drumul către perfecțiune… drum imaginar ca oricare altul, dar care duce tot către imaginar. Dacă țintim către îmbunătățire și nu perfecțiune, avem șanse mai mari să experimentăm succesul.

Așa, pornisem de la evenimentele din trecut – permite-le să te învețe atunci când se întâmplă și eliberează-te de ele când ești în prezent.

Scopul acestui articol este de a-ți schimba perspectiva, oricât de puțin. Până la sfârșitul rândurilor următoare, ceața va dispărea și vei începe să întrezărești ocazii pentru a obține succesul. Ce fel de succes? Succesul pe care îl cauți, indiferent de domeniu.

Poate vrei să fii în cea mai bună formă. Sau poate vrei să devii antreprenor. Cum ar fi dacă ți-ai continua studiile pentru a deveni cel mai bun absolvent, cel mai bun medic, cel mai bun scriitor? Cum ar fi dacă ai fi cea mai bună mamă pentru copiii tăi, cel mai bun tată sau cea mai bună ființă umană? Asta fără a te ignora pe parcurs.

 

Iată ce poți face pentru a deveni un tu îmbunătățit 🙂

 

Acceptă-te așa cum ești.

De fapt, nu ești în niciun fel. Pur și simplu, ești. Restul sunt doar cuvinte și etichete inventate de oameni acum mult timp. Înțelesul acestor cuvinte și etichete este la origini unul simplu. Cu toate acestea, le atribuim diverse înțelesuri în funcție de trăirile pe care le avem în relație cu ele. Deși, uneori cuvintele ne pot ajuta enorm, alteori acestea ne țin pe loc. Nu ne permit să evoluăm.

Vrei aprobarea celor din jur? Dacă nu ești pregătit să te accepți pe tine însuți, ceilalți nu o vor face. În schimb, atunci când te accepți așa cum ești, nu îți va mai păsa de aprobarea celor din jur.

Dacă te întâlnești cu oameni care aduc mereu în discuție trecutul doar pentru a te cataloga în vreun fel, spune-le că alegi să trăiești în prezent și că ai învățat destul din trecut. Preferi să experimentezi evenimente și trăiri noi. Nu mai permiți trecutului să îți conducă existența. Ești condus de ceea ce poți face, de ceea ce știi și de extraordinarul din interior.

 

Profită de momentele în care te simți leneș, slăbit și deprimat.

Aceste momente sunt declanșate de anumiți factori. Însă acești factori prind viață numai când gândurile se stârnesc. Hai să îți dau un exemplu: să spunem că vrei să faci exerciții fizice, dar nu ai chef. Câte scuze poți găsi în 5 secunde? Vei avea de-a face cu o inundație de scuze. Aa și să nu uităm că cel care se îneacă în această mare de gânduri … exact TU.

Mel Robbins a inventat regula de 5 secunde pentru a te determina să acționezi. În principiu, când vrei sau trebuie să faci ceva și nu ai chef, începi să numeri de la 5 la 1 și pur și simplu începi să acționezi. Această metodă funcționează deoarece îți activează cortexul prefrontal și nu îți mai permite să inventezi scuze. Gândurile se liniștesc atunci când te concentrezi pe altceva.

Da. Regula de 5 secunde chiar funcționează. Problema cu această regulă este să îți amintești să o folosești. Dacă o folosești suficient de des, vei observa că va deveni automatism.

 

Folosește comparația doar pentru a veni cu idei legate de îmbunătățirea imaginii de sine.

Multe persoane vor să devină copia fidelă a idolilor lor. Vor să obțină același fel de succes, să aibă aceeași familie, să călătorească la fel de mult sau să mănânce aceleași mâncăruri. Chiar dacă nu le plac în mod deosebit și activitățile care vin la pachet cu persoanele pe care le admiră.

Apoi, își dau seama că nu pot obține ceea ce vor. Încep să se scalde în propria lor milă. Încep să își spună că nu sunt suficient de buni, deștepți, inteligenți, curajoși. Iar în final, abandonează orice gândindu-se că indiferent de ceea ce fac, tot nu vor ajunge acolo unde își doresc. Deși, dacă ar avea puțină răbdare și-ar da seama că nu își doresc acele lucruri.

Dacă te afli în această situație, începe să analizezi admirația și să o folosești ca pe un avantaj. Data viitoare când simți că vrei să te judeci, uită-te la situație din altă perspectivă. Ce admiri la ceilalți cel mai mult? Cum crezi că au ajuns acolo? Poți ajunge și tu acolo? Dacă răspunsul este nu, atunci înseamnă că vrei cu totul altceva. În acest caz, fii sincer cu tine însuți și începe să îți construiești propriul vis. Nu mai trăi visurile altora. Ale tale sunt la fel de fascinante.

Părăsirea găndurilor distructive și alegerea prezentului aduc cu sine un val uriaș de putere. Ne petrecem majoritatea vieților concentrându-ne pe gânduri în loc de acțiuni. Deși acțiunile sunt mai satisfăcătoare.

Acțiunile vin la pachet cu îmbunătățirea imaginii de sine și cu acel sentiment de semnificație. Acționează acum și bucură-te de fiecare secundă în care simți că trăiești. Îmbunătățirea imaginii de sine și succesul se bazează pe experiență, cunoștințe și curaj. Deschide larg ochii și găsește ocazii de a deveni mai cunoscător, mai deschis și mai aproape de ceea ce îți dorești tu de fapt. Găsești ocazii peste tot. Important este să îți amintești să acționezi.

 

O provocare pentru tine:

În fiecare zi timp de o săptămână, oricând te gândești să faci ceva, dar nu ai chef, acționează oricum.

Accept și eu provocarea 🙂

Era să uit: unii din noi facem cu ușurință lucruri care nu ne plac pentru ceilalți, dar nu și pentru noi. Pune-te pe primul loc măcar pentru o săptămână. Vei vedea că nu e nimic egoist în asta. Mai degrabă, vei deveni mai eficient și mai fericit.

Împărtășește progresul tău mai jos în comentarii. Împarte cu ceilalți gândurile pe care le ai și scuzele pe care ți le spui. Intră pe pagina de facebook și vorbim acolo dacă te simți mai confortabil acolo. E distractiv să afli ce gândesc ceilalți, uneori chiar iluminator și de multe ori, rămânem cu mult mai mult decât informații –ne alegem cu prieteni și strategii câștigătoare.