All Posts By:

Tincuța

Nutriție și Stil de viață/ Sfaturi

5 Întrebări care îți oferă Claritate pentru Atingerea unei Greutăți Optime

Vrei să slăbești și ai încercat totul fără succes? Răspunde la următoarele întrebări mai întâi:

  1. De ce vrei să slăbești?
  2. Ce te împiedică să slăbești?
  3. Ce ești dispus(ă) să faci ca să slăbești?
  4. Ce s-ar întâmpla pentru tine dacă ai slăbi?
  5. Când vrei să începi?

Asta e tot. Răspunsul la întrebarea ta “Cum slăbesc?” începe cu răspunsurile tale sincere la întrebările de mai sus.

Dacă vrei să interpretez răspunsurile pentru tine, sunt mereu pe fază. Îmi plac provocările și sunt sigură că și ție. Trimite-mi răspunsurile tale sau scrie-le în comentarii (dacă nu te deranjează să le împarți și cu ceilalți care se vor opri aici). O să te ghidez către direcția în care vrei să mergi.

Reţete

Sirop de Imunitate cu Rodie, Lămâie, Ghimbir, Miere

Ai grijă de sistemul tău imunitar cu acest sirop delicios și ușor de preparat. Vei răci mai rar și vei putea să lupți mai eficient contra răcelilor și altor boli. Înainte de a continua, vreau să explic scepticilor (printre care mă număram și eu acum ceva vreme) că a îți întări sistemul imunitar nu este un act de magie.

Niciun suc, sirop, lichid, aliment nu te poate face imun la factorii din exterior. Dar cu un aport de vitamine și minerale crescut, îți poți hrăni celulele și poți crește rezistența organismului.

În același timp, trebuie să faci curățenie în dieta zilnică pentru a susține procesul de vindecare și a declanșa răspunsul sistemului imunitar. Poți face asta prin:

  • limitarea zahărului adăugat
  • reducerea sau eliminarea alimentelor procesate (ambalate, rafinate, semi-preparate, alimente prăjite)
  • eliminarea îndulcitorilor artificiali
  • limitarea consumului de produse de origine animală, în special lactatele care au efect inflamator
  • creșterea consumului de fructe proaspete și legume
  • creșterea consumului de rădăcini/tuberculi, leguminoase, cereale integrale
  • adăugarea de nutrienți prin intermediul semințelor și nucilor
  • consumarea unei cantități crescute de apă și ceai

De-a lungul timpului, am folosit cu succes Siropul de cătină, miere, ghimbir și lămâie pentru întărirea sistemului imunitar. În ultima vreme, nu am mai găsit fructe de cătină. Astfel că, am decis să prepar o alternativă la acest sirop în caz că nu sunt singura fără acces la cătină. Așadar, am înlocuit cătina cu un alt fruct puternic antioxidant, plin de vitamina C și zinc care are efecte benefice asupra sistemului imunitar: rodia.

Include siropul de imunitate în alimentația ta zilnică timp de 1-2 săptămâni. Consumă-l dimineața, amestecat cu apă sau ca atare. Poți repeta procesul după câteva luni, în fiecare anotimp sau de 2 ori pe an, în funcție de cât de des te îmbolnăvești. Siropul de imunitate ar trebui consumat cu intenția de a preveni îmbolnăvirea. Dar îl poți bea și în timpul răcelilor pentru a accelera recuperarea.

Pentru mai multe rețete precum cea de sirop de imunitate, înscrie-te la newsletter.

Printează Reţetă
Porţii: 28 Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente

  • 100 ml suc de rodie (cam 1 fruct mare)
  • 120 g miere
  • 5 ml suc de ghimbir (o bucată mică spre medie)
  • 55 ml suc de lămâie (cam 1 fruct mediu)

Instrucţiuni

1

Stoarce sucul din rodie (eu am folosit un storcător de citrice).

2

Stoarce sucul din lămâie. Combină sucul de lămâie cu cel de rodie într-un borcan.

3

Dă ghimbirul pe răzătoare. Scurge sucul folosind o strecurătoare. Adaugă sucul de ghimbir în borcan.

4

Adaugă mierea. Amestecă foarte bine.

5

Siropul este gata.

6

Consumă 1 lingură de sirop (10 ml) amestecat cu apă sau ca atare, pe stomacul gol, în fiecare dimineață timp de 1-2 săptămâni.

Valori nutriționale

PER PORŢIE Energie: 15.5 kcal // Proteine: 0 g // Lipide: 0 g din care acizi graşi saturaţi 0 g // Carbohidrați: 4.2 g // Fibre: 0 g // Sodiu: 0.5 mg

Reţete

Salsa proaspătă – Pico de gallo

Inspirată din bucătăria mexicană, această salsa proaspătă poate fi mâncată ca atare sau ca garnitură la aproape orice.

Este ideală pentru cei care țin post, în combinație cu un cartof copt, fasole și porumb. Combinațiile sunt nelimitate, în funcție de ce îți place să mănânci. Partea mai interesantă este că poți prepara o cantitate mare într-un timp relativ scurt.

Pe lângă versatilitate și rapiditate, această rețetă de salsa îți îmbunătățește meniul zilnic cu o mulțime de nutrienți proaspeți, printre care vitamina A, vitamina C și vitamina K. Ca minerale, potasiul și fierul sunt prezente în cantități mari în această salsa rapidă și delicioasă.

Vrei mai multe rețete asemănătoare? Înscrie-te la newsletter pentru a primi notificări de fiecare dată când postez o rețetă nouă.

Rețetă Salsa proaspătă – Pico de gallo

Printează Reţetă
Porţii: 4 Timp de preparare: 30 minute

Ingrediente

  • 13 roșii roma
  • 2 cepe roșii, mici
  • 3 fire pătrunjel
  • 2 ardei iuți, jalapenos
  • 1 cățel de usturoi, mare
  • 2 lămâi

Instrucţiuni

1

Scoate cotorul roșiilor și semințele roșiilor. Taie pulpa cuburi. (Păstrează resturile dacă vrei să faci o supă de legume mai târziu.)

2

Taie ceapa cuburi.

3

Toacă pătrunjelul.

4

Scoate semințele de la ardei și taie-i cuburi.

5

Dă usturoiul pe răzătoare.

6

Adaugă sucul de la 2 lămâi.

7

Amestecă.

8

Păstrează la frigider în borcane de sticlă.

Valori nutriționale

PER PORŢIE Energie: 78.8 kcal // Proteine: 3.3 g // Lipide: 0.7 g // Carbohidrați: 17.9 g // Fibre: 4.4 g // Sodiu: 18 mg

Nutriție și Stil de viață

Ghidul oamenilor de carieră – Alimentație Sănătoasă pe Fugă

Cum să te alimentezi pentru a avea mai multă energie chiar şi atunci când ai un program încărcat.

Unul din marile neajunsuri cu care se confruntă majoritatea oamenilor din zilele noastre este un program agitat, plin şi, de multe ori, haotic.

Suntem atât de ocupaţi încât devine greu şi solicitant să mâncăm sănătos. Alimentele rapide şi la îndemână iau locul celor sănătoase şi hrănitoare atunci când suntem mereu pe fugă. Aceste alegeri alimentare care nu sunt tocmai ideale ne duc într-o stare în care avem de-a face cu mai puţină energie, când de fapt avem nevoie de mai multă. Pe lângă lipsa de energie, mai avem de-a face cu creşterea în greutate şi potenţiale probleme de sănătate.

Dar dacă ţi-aş spune că nu trebuie să fie astfel? Nu trebuie să devii sclavul programului tău şi să apelezi la fast-food sau alimente procesate în mod regulat.

Este posibil să ai o alimentaţie sănătoasă, chiar şi cu un program umplut până la saturaţie. Ai nevoie doar de puţină planificare pentru a asigura succesul. Nu numai că te vei simţi mai bine, ci vei avea mai multă energie şi vei avea grijă de siluetă.

Când începi să îţi hrăneşti corpul cu alegeri mai sănătoase, vei descoperi că nu te vei mai lovi de lipsa acută de energie la prânz şi nu vei mai simţi nevoia de a consuma cafea în a doua parte a zilei. Acestea sunt doar câteva din beneficiile pe care mulţi clienţi le simt pe pielea lor şi sunt întotdeauna plăcut surprinşi.

Am inclus, în acest ghid, o listă de idei pentru gustări sănătoase care să-ţi deschidă drumul către o alimentaţie mai sănătoasă, aşa că citeşte în continuare.

Alimentaţia sănătoasă când nu eşti acasă

Zi de zi, există o multitudine de circumstanţe care te vor face să ieşi din casă şi te vor face să crezi că e prea solicitant să mănânci sănătos. Când se întâmpla asta, cea mai bună strategie pe care o poţi folosi este planificarea. Planificarea în sine nu ocupă mult timp. Este suficient să ai la îndemână o listă de alegeri sănătoase pentru a şti ce iei cu tine astăzi sau mâine. Odată ce ai planul pus la punct, te poţi relaxa ştiind că nu te vei abate din eforturile de a trăi o viaţă mai sănătoasă.

Programul tău de alimentaţie nu va fi dat peste cap de un drum surpriză. Nu vei mai consuma calorii goale. Aceste calorii goale sunt prezente în alimentele care nu îţi hrănesc corpul pe termen lung, ci îi dau doar o mică doză de energie epuizabilă în câteva minute. După consumul acestor alimente, te vei simţi înfometat şi fără energie. Aici intră dulciurile, alimentele de tip fast-food care sunt bazate în mare parte pe carbohidraţi rafinaţi şi ingrediente pe care corpul tău nu le recunoaşte.

Treburile zilnice sau/şi activităţile copiilor

Mulţi dintre noi petrecem ore întregi în maşini, în fiecare săptămână. Uneori suntem blocaţi în trafic sau pendulăm de la o activitate la alta de dragul copiilor. Dacă nu planifici din timp, este uşor să cazi în capcana fast-food-urilor atunci când ţi se face foame. Uneori alegem la fel şi pentru cei mici doar din dorinţa de a economisi timp şi a avea impresia că facem cât mai multe.

Nu aştepta până când ţi se face o foame de lup pentru a alege alimente. Această acţiune va duce aproape mereu la alegeri nu tocmai înţelepte. Mai mult, uneori vom alege să nu mâncăm doar pentru a evita o astfel de alegere. Calea care îţi va aduce mai multă energie este cea de a fi mereu pregătit. Atunci când ai un plan, nu trebuie să te bazezi doar pe puterea voinţei tale pentru a nu te abate de la drumul către atingerea şi menţinerea scopurilor propuse în materie de alimentaţie. Ia cu tine gustări care sunt uşor de împachetat şi cărat. Ţine-le în permanenţă cu tine, fie în geantă, fie în maşină. Astfel, vei avea întotdeauna alegeri sănătoase la îndemână.

Călătorii

Doar pentru că eşti în concediu sau vacanţă, nu înseamnă că trebuie să-ţi abandonezi scopurile în materie de sănătate. Poţi avea un stil de viaţă sănătos chiar şi pe drum dacă iei cu tine alimente sănătoase pe care să le consumi în maşină sau la un popas. Investeşte într-o lada sau geantă frigorifică pentru a menţine alimentele proaspete şi gata de consum. Dacă ai de gând să opreşti la popasuri, pregăteşte un picnic hrănitor de care să te bucuri la prânz. Nu totul stă în sandviş-uri fade sau mezeluri. Citeşte pe site mai multe despre Cum să îţi menţii silueta şi sănătatea în concediu.

Aeroporturi

Deşi nu poţi lua cu tine lichide în geanta de mână, ai alte opţiuni pe care să te bazezi. Poţi împacheta nuci, seminţe şi bucăţi de fructe pe care să le ai cu tine pe parcursul zborului. Cu ajutorul unui mic plan creativ, vei reuşi să te ţii de programul tău nutriţional şi să economiseşti o groază de bani pe care, în caz contrar, i-ai cheltui pe mâncăruri şi gustări scumpe din aeroport, multe dintre acestea nu tocmai prietenoase cu corpul uman.

Alimente care sunt uşor de împachetat şi cărat

Următoarele alimente/combinaţii alimentare sunt uşor de preparat, împachetat şi transportat, indiferent de destinaţie şi durata călătoriei sau drumului. Ai libertatea de a experimenta. Astfel, vei descoperi care dintre opţiunile următoare se potrivesc mai bine preferinţelor tale şi stilului tău de viaţă. Combină-le după bunul plac şi descoperă ce funcţionează pentru tine. Ai grijă să ţii alimentele alterabile într-o geantă/ladă frigorifică sau să foloseşti pungi cu gheaţă.

  • Morcov şi castravete cu hummus
  • Măr cu unt de arahide sau unt de migdale
  • Clementine sau mandarine
  • Struguri
  • Pere
  • Nuci şi fructe uscate (stafide, merişoare, curmale, smochine)
  • Seminţe de dovleac sau/şi seminţe de floarea-soarelui
  • Cuburi de brânză cu ardei gras sau ardei capia
  • Pastramă uscată de vită
  • Pui rotisat, tăiat bucăţi
  • Ou fiert cu ardei gras şi mix de salată
  • Brioșe vegane din fulgi de ovăz

Iar dacă te afli în impas şi găseşti un supermarket în drum, ţi-am pregătit un articol despre cum să-ţi creezi un Meniu de supermarket.

Profită de tehnologie

Mai toată lumea are un telefon performant pe care îl poate accesa oricând. Poţi folosi tehnologia în avantajul tău. Menţine-ţi alegerile alimentare sănătoase folosind aplicaţii care fac dintr-un stil de viaţă sănătos unul mai uşor de urmat. Aceste aplicaţii pot fi utile în cazul în care urmezi o dietă fără gluten, fără lactoză sau suferi de alte afecţiuni, precum diabetul sau pot fi folosite pe post de jurnal alimentar. Te las pe tine să descoperi ce aplicaţie ţi se potriveşte. Poţi folosi aplicaţii care să îţi arate unde poţi găsi un restaurant sau ce mâncăruri poţi comanda atunci când eşti pe drum.

Mai mult, poţi folosi alarma telefonului pentru a-ţi aminti să te hidratezi. Hidratarea este un aspect esenţial mai ales atunci când eşti pe drum.

Prepararea meselor în avans

Doar pentru că ai avut o zi mai grea, nu înseamnă că este în regulă să te arunci în mâncare de tip fast-food sau pungi de chips-uri, salate cu tone de maioneză sau sandviş-uri în care nici măcar pâinea nu este naturală. Cu puţină planificare, te poţi asigura că tu şi familia ta rămâneţi sănătoşi, hrăniţi şi energizaţi ori de câte ori păşiţi în afara casei.

Găseşti numeroase reţete şi idei oriunde îţi arunci privirea. Prepară mesele din timp şi fii gata pentru o viaţă ocupată şi sănătoasă. Ca bonus, nu vei mai petrece timp gândindu-te la ce vei mânca astăzi. Vei avea mai multă energie pentru a lucra cu eficienţă şi, de asemenea, pentru a te ocupa de propria persoană, aspect ignorat de multe ori chiar de noi înşine.

TRUC PENTRU A ECONOMISI TIMP: Găteşte mai multă mâncare deodată şi planifică modul în care vei folosi resturile de mâncare. Când ai ceva timp pentru gătit, dublează cantităţile şi pune excesul deoparte pentru a fi folosit pe parcursul săptămânii sau în zilele mai ocupate. Îţi ia mai puţin timp să găteşti cantităţi duble şi te vei bucura de beneficiile libertăţii în restul zilelor săptămânii. Află mai multe despre Importanţa planificării meselor.

Foloseşte strategiile nutriţionale în avantajul tău

Chiar şi atunci când ai un program încărcat, te poţi asigura că îţi hrăneşti corpul corespunzător. Cu ajutorul planificării, poţi menţine sănătatea ta şi a familiei, în timp ce vă bucuraţi de alimente nutritive care susţin stilul de viaţă sănătos pe care ţi-l doreşti.

Citește mai multe despre acest subiect în articolul Cum să mănânci sănătos la muncă.

carte

Cum să bei mai multă apă pentru a slăbi

pahar cu apa

Apa este mereu la îndemână (cel puțin în societatea românească). Şi totuşi, obiceiul de a bea apă pare cel mai greu de adoptat. O bem o zi, două, trei şi apoi uităm. Există o serie de trucuri pe care le poţi folosi pentru a creşte consumul de apă şi a-ţi aminti să bei apă pe tot parcursul zilei. Le-am selectat pe cele cu potenţial ridicat de succes şi le voi împărtăşi cu tine.

Dar nu vreau să porneşti în această misiune fără a şti de ce o faci. Aşa că îţi voi povesti puţin despre beneficiile consumului de apă.

Beneficiile consumului de apă asupra sănătăţii

Nu e de mirare că apa are numeroase beneficii dacă te gândeşti că toate celulele din corp au nevoie de aceasta pentru a-şi îndeplini funcţiile. Iar când îţi aminteşti că nu putem supravieţui prea mult fără apă, atunci parcă vrei să bei mai multă apă.
Pe scurt, câteva din beneficiile unui consum optim de apă sunt:

  • îmbunătăţirea performanţei fizice;
  • creşterea nivelului de energie;
  • stimularea activităţii cerebrale;
  • eliminarea constipaţiei;
  • îmbunătăţirea aspectului pielii;
  • atingerea unei greutăţi optime.

Cum te ajută apa să slăbeşti?

Apa creşte metabolismul bazal și îți hrănește corpul cu nutrienți de calitate. Astfel, vei ardei mai multe calorii în starea de repaos.
Apa reduce apetitul. De unde şi recomandarea de a bea un pahar cu apă înainte de masă.
Deshidratarea te poate face să mănânci mai mult.

Dar cum faci să bei suficientă apă zi de zi?

Strategii utile pentru a bea apă zi de zi

Primul pas este să bei un pahar mare cu apă chiar acum. Acum că ai mintea mai clară graţie hidratării de care tu eşti responsabil, să vedem dacă găseşti măcar o strategie pe care să o incluzi în fiecare zi pentru a bea mai multă apă.

1. Identifică motivul pentru care nu bei suficientă apă. Uiţi să bei apă? Nu îţi place? Nu ai timp? Această etapă te va ajuta să foloseşti cele mai bune strategii pentru tine. Degeaba încerci să bei apă plată dacă nu îţi place. Degeaba încerci să bei mai multă apă dacă nu ai apă la îndemână.
2. Găseşte strategiile care sunt pe aceeaşi lungime de undă cu propriul tău stil de viaţă şi aplică-le.

Setează o alarmă care îţi spune să bei apă. Bea apă şi apoi amână alarma pentru următoarea oră sau din două în două ore. Să ne imaginăm că dormi 8 ore pe noapte; astfel, îţi rămân 16 ore de veghe. Dacă bei un pahar cu apă la fiecare 2 ore, înainte ca ziua să se încheie vei fi băut 8 pahare cu apă. Cu timpul, vei şti dacă ai nevoie de mai multă apă şi te vei adapta corespunzător.

Intră într-o competiţie cu tine însuţi sau cu un prieten. Ai mare grijă să nu cazi în extrema cealaltă şi să bei prea multă apă. Deşi este greu să exagerezi cu consumul de apă, acest lucru nu este imposibil şi îţi poate pune viaţa în pericol. Găseşti în carte mai multe informaţii despre câtă apă să bei.

Investeşte într-un recipient pentru apă. Poate că nu bei apă pentru că te-ai plictisit să tot bei din sticle mari de plastic.

Bea apă aromată. Următorul pas spre evitarea monotoniei şi eliminarea “gustului” pe care nu îl placi, este infuzarea apei cu fructe sau ierburi. Apă cu frunze de mentă, apă cu felii de grepfrut, apă cu felii de castravete sau apă cu seminţe de rodie sunt doar câteva din combinaţiile pe care le poţi folosi.

Asociază anumite situații cu consumul de apă. Bea apă de fiecare dată când deschizi frigiderul sau de fiecare dată când iei o pauză de la muncă. Alege un stimulent care să te ducă imediat cu gândul la apă. Va fi mai greu la început, dar cu timpul te vei adapta la noul obicei.

Ia cu tine o sticlă cu apă indiferent de cât de departe pleci. Faptul că ai apă cu tine te va face să o bei. Dacă iei cu tine o sticlă mare cu apă şi eşti nevoit să o cari, vei prefera să mai bei din ea pentru a-ţi uşura povara.

Tot ce rămâne de făcut este să bei apă. Înainte să pleci mai departe, mai bea un pahar cu apă. Acum eşti pregătit pentru următoarele ore din viaţa ta şi poate că vezi totul mai limpede.

Abonează-te la newsletter pentru strategii de a trăi mai mult și mai sănătos.

carte

Alimente care te ajută să Slăbeşti

Crezi că dacă urmezi un plan alimentar de slăbit vei renunța la majoritatea alimentelor? Te uiți la lista alimentelor interzise și îți este teamă că nu vei mai mânca nimic gustos? Planurile alimentare pe care le recomand nu conțin alimente interzise. În schimb, ne concentrăm pe alimente hrănitoare care îți dau energie și te scapă de pofte. Oricând alegi și consideri că este un moment potrivit, mănâncă alimente care nu se regăsesc în planul alimentar.

Revin la teama sau poate descurajarea ce vin odată cu aplicarea unui plan alimentar. Apariția acestora este legată fie de schimbarea bruscă a stilului de viață, fie de rezistența pe care o opui spunând că alimentele dintr-un plan nu sunt satisfăcătoare.

Schimbările bruște te duc la concluzia că este prea greu să urmezi un program de slăbit. Dar nu întotdeauna. Există persoane care nu pot face schimbări mici pentru că nu știu când să treacă la următoarea etapă. La fel ca și moderația. Gândește-te la un fumător care se poate lăsa de fumat numai dacă nu mai fumează deloc. Pe de altă parte, sunt persoane care se pot lăsa de fumat reducând numărul țigărilor fumate sau frecvența acestora. Esențial este să experimentezi pentru a vedea ce se potrivește în cazul tău. Poate deja te cunoști suficient de bine pentru a ști de la început dacă o schimbare radicală este soluția.

Trec la partea cu alimentele. Lumea nutriției, a slăbitului și stilului de viață este inundată de preconcepții. Vreau să dărâmăm împreună un mit conform căruia atunci când te apuci de un program de slăbit, vei mânca aceleași alimente fără gust. Planurile alimentare pentru slăbit conțin o varietate de alimente hrănitoare care pot fi combinate astfel încât să dea naștere unor feluri de mâncare delicioase. Am ales să le grupez în alimente care hidratează, alimente care țin de foame și alimente care ajută la echilibrarea hormonilor. Fă cunoștință cu alimentele care te ajută să slăbești fără a simți că îți lipsește ceva.

Alimente care hidratează

Presupun că ai auzit de beneficiile consumului de apă. Uneori nu avem timp, chef sau poate că uităm să bem apă. Astfel că alimentația poate constitui sursă de hidratare atunci când apa lipsește. Alimentele care hidratează au puține calorii, dar o mulțime de vitamine și minerale. Iată numai câteva dintre aceste alimente:

Castraveţi
Salată iceberg
Ţelină
Ridichi
Roşii
Ardei gras
Conopidă
Pepene
Spanac
Căpşuni
Broccoli
Grepfrut
Morcovi

Alimente care ţin de foame

Un alt aspect important din cadrul unui program de slăbit de succes este menţinerea hormonilor de foame şi saţietate sub control. Degeaba urmezi un plan dacă îți este foame la fiecare oră din zi și din noapte. Când mâncarea pe care o consumi nu te satisface sau îti provoacă disconfort, e cazul să o schimbi.

Altfel nu vei vedea rezultate și te vei simți prizonier într-o situație fără scăpare: continui cu dieta aleasă și suporți episoadele acute de foame; renunți la dietă și nu mai slăbești? Răspunsul se află în alegerea înțeleaptă a alimentelor din planul de slăbit. Așa că îţi recomand să alegi alimente care ţin de foame, precum:

Fasole
Cartofi
Avocado
Mazăre
Migdale
Terci de ovăz
Linte
Hummus
Tărâţe
Broccoli
Morcovi
Seminţe de chia
Anghinare
Ouă
Quinoa

În cartea Vrei să slăbeşti? vei găsi mai multe informaţii şi sfaturi despre cum să combini aceste alimente pentru a obţine un nivel optim de saţietate.

Alimente care echilibrează hormonii

Alegerile pe care le facem zi de zi ne afectează calitatea vieţii. Faptul că alegem să stăm până târziu şi să dormim doar câteva ore sau faptul că stăm nemâncaţi o zi întreagă, toate acestea duc la dezechilibre hormonale.

Pentru a susține echilibrarea hormonală, ţi-am pregătit următoarea listă de alimente:

Sparanghel
Broccoli
Spanac
Varză
Castraveţi
Coriandru
Ardei gras
Ceapă
Roşii
Morcovi
Cartofi dulci
Sfeclă
Napi
Mere
Oţet din cidru de mere
Ashwagandha
Sparanghel
Avocado
Fasole
Carne de vită
Fructe de pădure
Hrişcă
Scorţişoară
Turmeric
Ghimbir
Chimen
Boia
Ulei din ficat de cod
Ciocolată neagră
Ceai verde
Busuioc
Rodie
Quinoa

Creează-ți o listă de cumpărături pornind de la alimentele din acest articol. Dacă ești genul de persoană care reacționează mai bine la schimbări mici, înlocuiește una din mesele zilei cu o combinație formată din alimentele prezentate aici. Dacă, în schimb, preferi schimbările radicale și vrei să obții rezultate rapid, alege unul din planurile alimentare pentru slăbit. Iar ca să te obișnuiești cu tipul de plan alimentar pe care îl pot crea pentru tine, descarcă gratuit următoarele:

Ghid general porții personalizate

Plan alimentar de iarnă 1 zi

Plan alimentar de toamnă pentru slăbit 1 zi – 1500 kcal

Mie îmi place să experimentez atât cu schimbări mici, cât și cu schimbări radicale. Tu ce preferi: schimbările mici sau schimbările radicale? 

carte

Alimente care ajută la obţinerea unui Somn Odihnitor şi Liniştit

Somnul este la fel de important ca alimentaţia şi activitatea fizică. Dacă nu reuşeşti să slăbeşti chiar dacă mănânci mai bine şi faci mişcare, e posibil ca absenţa unui somn odihnitor să fie elementul cheie în obţinerea rezultatelor. Am observat că majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Ba mai mult le lipseşte un somn liniştit, fie din cauza stresului, fie din cauza meselor copioase savurate exact înainte de a pune capul pe pernă şi, de ce nu, din cauza folosirii în exces a tehnologiei.

În cartea Vrei să slăbeşti? vei găsi sfaturi utile pentru îmbunătăţirea somnului, cum ar fi evitarea stimulentelor, relaxarea şi crearea unei rutine. Între timp, vreau să vezi exact de ce este important somnul pentru a atinge o greutate optimă.

Cum te ajută somnul să slăbeşti?

Pentru a afla cum te ajută somnul să slăbeşti, hai să privim mai întâi ce se întâmplă în corpul tău atunci când nu dormi suficient.

Lipsa de somn afectează hormonii ducând la episoade de foame şi pofte incontrolabile. Atunci când nu dormi suficient, vei apela la toate metodele şi produsele disponibile pentru a obţine mai multă energie. Fie că vorbim despre o cafea mare cu lapte, energizante sau alimente cu conţinut mare de zahăr. Toate acestea fac parte din categoria alimentelor pe care e bine să le eviţi atunci când vrei să slăbeşti.

Lipsa de somn influenţează şi hormonii stresului, iar stresul a fost identificat ca fiind unul din precursorii kilogramelor în plus.

Atunci când nu dormi suficient, corpul începe să stocheze grăsimea pe care o foloseşte pentru supravieţuire. Metabolismul are de suferit în urma deprivării de ore bune de somn, astfel că vei arde mai puţine calorii şi nu vei asimila nutrienţii corespunzător.

Un somn odihnitor ajută la:

  • reducerea riscului apariţiei bolilor cronice;
  • menţinerea funcţionării optime a creierului;
  • susţinerea sănătăţii sistemului digestiv;
  • întărirea sistemului imunitar;
  • luarea unor decizii mai sănătoase cu privire la dietă şi stil de viaţă;
  • obţinerea unui nivel crescut de energie;
  • prevenirea rezistenţei la insulină.

Rutina înainte de somn poate fi esențială în momentele de stres crescut. Dacă te-ai obișnuit să dormi haotic, poți începe cu modificarea alimentației înainte de somn pentru a încuraja relaxarea. Există o listă de alimente care îmbunătățesc calitatea somnului și te ajută să slăbești.

Alimente care ajută la obţinerea unui Somn Odihnitor

Mesele de seară ar trebui să fie uşoare (nici prea grase, nici prea picante) şi să nu conţină alimente greu de digerat sau care pot provoca disconfort. Apelează la alimentele de mai jos ori de câte ori simţi că nu poţi adormi. Aceste alimente te vor ajuta să adormi mai repede şi să ai parte de un somn mai odihnitor.

Kiwi
Vişine/cireşe
Migdale
Ceai de muşeţel
Peşte
Lapte
Banane
Brânză de vaci
Ceai de roiniţă
Ceai de ghimbir

Pe măsură ce adopţi obiceiuri mai sănătoase, vei observa că şi modul în care dormi se va schimba. Dar poate că, pe lângă alimentele care ajută la obţinerea unui somn odihnitor, cel mai important aspect este atitudinea pe care o ai. Cu cât îţi spui mai mult că nu poţi dormi, cu atât îţi va fi mai greu să o faci.

Îţi mai dau câteva sfaturi şi apoi depinde numai de tine cum dormi astăzi:

  • eliberează-ţi mintea;
  • relaxează-te;
  • mergi la somn atunci când simţi;
  • nu mai ignora semnalele transmise de corpul tău.

Un corp odihnit te va duce mai departe decât ţi-ai fi imaginat vreodată. Învaţă să apreciezi momentele de relaxare şi deconectare. Iar dacă nu îţi iese din prima, perseverează. Corpul tău cu siguranţă este de partea ta. Fii şi tu de partea lui.

carte

3 sfaturi pentru slăbit

Vrei să slăbeşti şi nu ştii cu ce să începi? Ai citit sute de sfaturi şi opinii, dar încă nu te-ai decis care dintre acestea funcţionează? Ţi-am pregătit o serie de sfaturi care funcţionează atât timp cât sunt şi aplicate.

Sincer vorbind, nu poţi aplica din prima toate sfaturile prezentate. Nu pentru că nu ai putea de fapt, ci pentru că schimbările mari şi bruşte nu duc întotdeauna la succes. Mai degrabă, te pot determina să renunți. De aceea, îţi recomand să alegi o singură schimbare pe care ești dispus să o menții pe o perioadă nelimitată. Dacă te deranjează termenul “nelimitată”, alege un interval de 7-30 de zile pentru a vedea cum te simți după implementarea schimbării.

Apoi, pe măsură ce acea schimbare nu mai este ceva nou sau ceva care te sperie, treci la următoarea. Fă totul atunci când ești în echilibru. Dar să le luăm mai întâi pe rând şi apoi te las pe tine să decizi cu ce sfat pentru slăbit începi.

Renunţă la zahărul adăugat

De fiecare dată când mă duc la cumpărături, aloc timp pentru a citi etichetele. Ai fi surprins să afli că nu îți ia chiar așa de mult timp pe cât crezi. Aşa am descoperit că există zahăr în aproape orice, chiar şi în preparatele din carne. Iar dacă nu există zahăr, cu siguranţă avem de-a face cu nitriţi, nitraţi sau îndulcitori.

Citește etichetele și renunță la alimentele care conţin zahăr.

Aici includem dulciurile, sucurile, mezelurile, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, unele tipuri de pâine, mâncarea chinezească, dressing-urile, fast-food-urile, sosurile. Dacă vrei cu adevărat să mănânci unul din aceste alimente, prepară tu o variantă mai sănătoasă şi fără zahăr.

Fă acest experiment timp de 1 săptămână. Apoi, prelungeşte cu încă o săptămână. Iar dacă mănânci la restaurant, întreabă cum a fost preparată mâncarea şi spune-le că doreşti feluri de mâncare fără pic de zahăr adăugat.

Uităm că zahărul este un condiment, care poate lipsi din alimentație. Fructele sunt un veritabil exemplu pentru includerea zahărului natural în alimentație.

Mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun

Pe lângă faptul că fulgii de ovăz se prepară rapid, ţin şi mai mult de foame. Am descoperit că nu este suficient totuşi să mănânci un simplu terci de ovăz sau fulgi înmuiaţi în apă. Dacă tot este dimineaţă, de obicei vrem să ne simţim revigoraţi, plini de energie şi să ne bucurăm de gustul primei mese a zilei. Fulgii de ovăz reprezintă un mic dejun util pentru slăbit. Aici găsești modul de preparare a terciului de ovăz, precum și alte combinații delicioase. Terciul de ovăz este gata în câteva minute. Îţi dai seama că este gata atunci când fulgii s-au îngroşat și amidonul din compoziția lor creează o pastă ușor lipicioasă.

Dacă adaugi fructe proaspete, taie-le şi pune-le în oală înainte ca terciul să fie luat de pe foc. Lasă fructele să se înmoaie puţin şi să se încălzească. În această combinație, fructele sunt mai uşor digerate şi îşi vor elibera dulceaţa naturală. Tu nu vei avea decât de câştigat. Eu am renunțat la prepararea termică a fructelor deoarece combinarea fructelor cu fulgii de ovăz nu-mi provoacă niciun fel de disconfort digestiv. În schimb, prepar termic fructele congelate.

Pe lângă fulgi de ovăz, apă, fructe, mai ai nevoie şi de o sursă de grăsimi, din când în când. Alege între seminţe de in, seminţe de cânepă, seminţe de chia, susan, nuci, fistic, migdale, caju. Fructele care se combină cel mai bine cu fulgii de ovăz sunt merele, perele, afinele, bananele. Pentru un plus de savoare, adaugă scorţişoară sau fulgi de cocos.

Mănâncă terci de ovăz în fiecare zi, timp de cel puțin 10 zile. Găsește combinația ta preferată.

Acum eşti gata pentru o nouă zi. Dar stai, ştii ce mai poţi face? Să îţi începi ziua zâmbind.

Gândeşte pozitiv

Nu este vorba de niciun clişeu. Am testat acest aspect şi nu sunt singura.

Ai observat cum, atunci când îţi spui că nu vei reuşi, de cele mai multe ori, chiar nu reuşeşti? Când nu crezi că poţi obţine ceva, nu dezvolţi nici motivaţia necesară obţinerii acelui lucru. Fără motivaţie, uiţi că ai vrut vreodată ceva.

Sunt de acord că uneori este distractiv să pui răul înainte şi când totul decurge conform planului, eşti plăcut surprins, iar dacă nu se întâmplă aşa cum ai vrut, nu eşti dezamăgit. Este şi ăsta un mod de a vedea lucrurile şi a-ţi trăi viaţa. Dar viaţa mai înseamnă şi riscuri, sentimente, trăiri, emoții.

Pentru a trăi aşa cum îţi doreşti trebuie să schimbi modul în care priveşti lucrurile. Când gândeşti pozitiv, atragi lucruri şi oameni cu încărcătură pozitivă. Ok, poate nu chiar din prima, dar nu te lăsa descurajat. Toate la timpul lor.

Aş putea vorbi zile întregi despre puterea gândirii pozitive, dar nu vreau să îţi pierzi timpul citind despre asta, ci vreau să o pui în aplicare cât mai mult.

Mâine când te trezeşti, trezeşte-te zâmbind. Şi poate pentru prima dată, nu te mai gândi la ce urmează să faci. Pur şi simplu, ridică-te din pat, întinde-te, respiră aerul curat de care încă ne bucurăm pe alocuri, zâmbeşte şi încarcă-te cu energie pozitivă. Urmărește un videoclip motivaţional/inspiraţional care nu durează decât 5-10 minute. De atât ai nevoie pentru a deţine controlul asupra zilei ce de abia începe și asupra restului vieţii tale.

Găseşti mai multe sfaturi în cartea Vrei să slăbeşti? . Nu uita să începi cu paşi mici. Testează şi obişnuieşte-te cu ideea că vei slăbi şi vei fi exact aşa cum ţi-ai imaginat. Obişnuieşte-te să fii tu cel care dă sfaturi din proprie experienţă. Obişnuieşte-te să fii întrebat ce tot faci de eşti mereu plin de energie şi optimism chiar şi într-o zi ploioasă.

Nutriție și Stil de viață/ Reţete

Cum faci un Terci de Ovăz variat și delicios

Te-ai săturat de același mic dejun? Vrei să înveți să faci terci de ovăz sau să îl transformi într-un fel de mâncare delicios și nutritiv? Vrei să afli care sunt alimentele care se combină cel mai bine cu fulgii de ovăz? Afli toate informațiile de care ai nevoie în acest articol.

Fulgii de ovăz pot fi folosiți pentru a face atât feluri dulci, cât și sărate. În acest articol voi vorbi despre varianta dulce a terciului de ovăz, ideală pentru micul dejun și pe post de desert.

Terci de Ovăz – rețetă de bază

Pentru a face un terci de ovăz ai nevoie de fulgi de ovăz și apă. Pentru un terci mai gros, folosește mai puțină apă (suficientă cât să acoperi fulgii de ovăz). Dacă, în schimb, vrei un terci mai lichid pentru a avea senzația că mănânci mai mult, folosește mai multă apă. Cantitățile pe care le folosesc de obicei pentru o porție sunt de 50 g fulgi de ovăz și 200-300 ml apă. Varianta mai simplă de calcul este 1 parte fulgi de ovăz și 3-4 părți apă.

Mod de preparare: Fulgii de ovăz se pun în oală împreună cu apa pe foc mediu spre mare. Când încep să fiarbă, se reduce focul și se lasă să fiarbă încet, amestecând frecvent. Terciul de ovăz este gata când fulgii au absorbit aproape toată apa.

Brioșe cu fulgi de ovăz

Delicioase pe post de mic dejun, gustare sau desert, brioșele cu ovăz sunt perfecte pentru zilele în care nu ai timp de gătit. Acestea se păstrează în frigider și pot fi savurate după bunul plac cel puțin 3 zile. Click aici pentru rețeta de brioșe vegane cu fulgi de ovăz.

Brioșele cu ovăz te ajută să și slăbești din moment ce sunt sățioase și satisfăcătoare. Nici nu ai nevoie de prea multe ca să scapi de pofte și foame.

Terci de ovăz pentru oameni ocupați

Dacă nu ai prea mult timp sau chef de gătit, mai ales dimineața, atunci există un mod mai simplu de a prepara terciul de ovăz. Pune fulgii de ovăz la înmuiat în apă de seara (aceleași cantități ca pentru rețeta de bază). Lasă la frigider peste noapte. Desigur poți înmuia fulgii de ovăz în lapte sau iaurt. Dimineața adaugi ingredientele preferate.

Mai ai o opțiune pentru diminețile aglomerate: gătește terciul de ovăz rețeta de bază și păstrează-l la frigider. Are un gust delicios.

Cele mai bune Alimente și Ingrediente pentru Terciul de Ovăz

Acesta este pasul în care duci terciul de ovăz la următorul nivel, atât din punct de vedere al gustului, dar și nutrițional. Există câteva categorii de alimente care se combină foarte bine cu ovăzul:

Fructe (proaspete sau congelate)

  • afine
  • căpșuni
  • banane
  • mere
  • pere
  • cireșe
  • piersici
  • caise
  • prune
  • ananas
  • kiwi
  • struguri
  • zmeură
  • mure
  • mango

Fructele pot fi adăugate în timpul preparării, mai ales în cazul celor congelate sau pentru a dezactiva enzimele care provoacă balonare și disconfort digestiv. Folosește ananas și kiwi cu grijă în prezența lactatelor. Aceste fructe sunt mai acide și pot cauza transformarea laptelui în brânză.

Nuci

  • nuci
  • migdale
  • caju
  • fistic
  • alune

Folosește unt de nuci pentru a obține o textură mai cremoasă.

Semințe

  • chia
  • susan
  • in
  • cânepă
  • dovleac
  • floarea-soarelui

Presară deasupra sau adaugă în timpul preparării. Semințele de chia ar trebui amestecate cu apă înainte sau adăugate la începutul preparării ovăzului, suplimentând cu puțină apă. Poți citi mai multe despre semințele de chia aici.

Lactate/Lapte vegetal

  • lapte de orez
  • lapte de migdale
  • lapte de cocos
  • lapte de ovăz
  • lapte de susan
  • lapte de floarea-soarelui
  • lapte de vacă
  • lapte de oaie
  • iaurt
  • kefir

Prefer să fac terciul de ovăz cu apă, banane sau afine. Dacă ești fan lactate, folosește-le în locul apei sau adaugă jumătate lactate și jumătate apă.

Altele

  • fructe deshidratate (curmale, mere, caise, stafide, merișoare)
  • miere
  • fulgi de cocos
  • scorțișoară
  • albuș de ou (adaugă-le înainte ca terciul să fie luat de pe foc pentru a transforma textura terciului într-una mai cremoasă și pentru un plus de proteine)
  • suc de lămâie

Dacă nu ai mâncat niciodată terci de ovăz, ți-l recomand. Trebuie să îl încerci măcar o dată. Una dintre combinațiile mele preferate este ovăz, apă, banană, miere, scorțișoară. Care este combinația ta preferată?

Nutriție și Stil de viață

Mâncatul Intuitiv: Ce este și cum începi?

Cum ar fi să te simți grozav și să ajungi la o greutate optimă? Nu-i așa că te-ai simți minunat să deții controlul absolut asupra modului în care mănânci? Poți atinge greutatea la care te simți cel mai bine și te poți opri din obsesiile legate de alimentație. Dar niciun program și nicio recomandare nu te va duce în acel punct decât dacă reînveți să mănânci intuitiv.

Da, e adevărat, am experimentat cu toții mâncatul intuitiv când eram copii. Mediul și societatea în care am crescut au dus la uitarea acestei aptitudini pentru mulți dintre noi. Poate că mâncatul intuitiv este o expresie nouă pentru mulți, dar cu siguranță nu este un concept nou.

Ce este Mâncatul Intuitiv?

Mâncatul intuitiv este un concept care susține ideea că organismul nostru știe cel mai bine de ce alimente are nevoie, de câtă hrană și când. Mâncatul este asemănător altor nevoi fiziologice, precum mersul la baie. De obicei, nu planifici mersul la baie și nu te întrebi dacă te vei opri în timpul acțiunii, dacă vei amâna sau cum se petrec lucrurile pentru ceilalți. La fel se întâmpla și cu mâncatul înainte ca această aptitudine să dispară. Mâncam când apărea senzația de foame. Acțiunea de a ne hrăni a fost cândva o abilitate înnăscută. Oare ce s-a întâmplat între timp?

Părerea mea este că am început să clădim confort. Ne-am început călătoria prin condiționarea socială. Reacțiile noastre naturale au fost înlocuite de norme, reguli, lipsă de timp, planificări, haos. Părți din creierul nostru cred încă în existența lipsurilor și în ideea că ceilalți știu mai bine ce se întâmplă cu noi. De exemplu, e ușor să mergi la medic atunci când ești bolnav pentru că simți ca și cum îi transferi acestuia responsabilitatea pentru propriul corp.

Ne dorim să deținem controlul, dar pentru asta renunțăm la control. Prin renunțarea la control, alegem să ne abandonăm puterile crezând că acțiunile noastre exprimă forma supremă de control.

Mulți din cei care vorbesc despre mâncatul intuitiv, consideră acest concept drept posibilitatea de a te bucura de orice mâncare cu moderație și fără sentimente de vinovăție. Eu cred că mâncatul intuitiv este o aptitudine ce ne permite să redescoperim adevărata dietă umană. Aceleași principii se aplică – mănânci alimentele care îți plac fără regrete.

Te poți bucura de alimentele pe care le mănânci, dar trebuie să schimbi alimentele de care te bucuri.

Cum începi să Mănânci Intuitiv?

Mâncatul intuitiv este o abilitate înnăscută. Pentru a o experimenta din nou, trebuie să aduci liniște în jurul tău. De fapt, trebuie să vrei și să crezi că poți reînvăța această abilitate. Gândește-te la mâncatul intuitiv ca la o super-putere care se află în tine fără ca tu să știi să o controlezi. Prioritatea ta este să intri în contact cu propriile simțuri, nu să te concentrezi pe alimentație. Desigur, vei primi semnale mai concrete atunci când corpul tău nu încearcă să descifreze tipul de alimente pe care le consumi. Voi vorbi despre alimentație în următoarea parte a procesului de mâncat intuitiv.

Înainte de a începe acest proces, trebuie să pregătești terenul. În câteva cuvinte, va trebui să:

  • Renunți la prejudecățile nutriționale, sfaturile dietetice și credințele limitative.
  • Schimbă-ți perspectiva de la exterior către interior.
  • Fă liniște – blochează gândurile, oamenii gălăgioși, mediile agitate, locurile de muncă haotice.
  • Înțelege că acest proces necesită răbdare, concentrare, conștientizare.

Primul lucru pe care îl poți face pentru a începe să mănânci intuitiv este să îți permiți să simți că îți este foame. În loc să mănânci pe autopilot, ia o pauză de la mesele zilnice. Ascultă-ți corpul pentru a afla ce are de spus.

Cum te simți când îți este foame? Te gândești la mărul din bol sau încă visezi la ciocolată? Rezervă-ți câteva momente pentru a observa efectiv senzațiile ce îți trec prin corp. Unde simți senzația de foame? Îți este foame de ceva în mod deosebit sau îți este doar foame? Senzația de foame a fost declanșată de un miros, de un stimul vizual, un moment al zilei sau de o lipsă autentică de nutrienți?

Mâncatul intuitiv nu este o dietă. Mâncatul intuitiv este o aptitudine înnăscută pe care o poți reînvăța. Totul începe cu dorința de a nu mai ține diete și a redobândi control asupra propriului corp. În loc să lași mâncarea să decidă cum te simți, folosește-ți instinctele pentru a simți senzații autentice și naturale.

Vrei să afli mai multe despre mâncatul intuitiv și cum se aplică în cazul tău? Programează-te la o Sesiune de Claritate Nutriție Intuitivă.