Vă aflaţi la categoria

Nutriție și Stil de viață

Nutriție și Stil de viață

Cum să Mănânci Sănătos la Muncă

birou, laptop, cafea

Ce înseamnă totuși să mănânci sănătos? Un aliment sănătos este acela care nu s-a stricat și este în stare bună. Dacă extindem sensul, analizând situațiile în care apare alimentația sănătoasă, atunci un aliment sănătos este cât mai puțin procesat și mai aproape de starea naturală.

Alimentația sănătoasă este o combinație între ceea ce ne place, ceea ce ne furnizează nutrienți și nu ne intoxică organismul cu ingrediente artificiale.

Asta ca să știi la ce mă refer când spun să mănânci sănătos, să ai o alimentație sau dietă sănătoasă și să consumi alimente sănătoase sau proaspete.

Mă bucur că am lămurit acest aspect. Dacă ai întrebări, îți răspund cu drag la ele. Tot ce trebuie să faci este să lași un comentariu la acest articol. Iar pentru a elimina orice dubiu, dieta pentru mine înseamnă oarecum același lucru cu alimentația, la care adăugăm alte elemente ale unui stil de viață.

Cum arată o alimentație sănătoasă la muncă

Oricând vrei să urmezi o dietă, fie pentru anumite probleme de sănătate, fie pentru a-ți menține starea de sănătate, energia sau pentru a obține alte beneficii (îmbunătățirea somnului, scăderea stresului excesiv, creșterea nivelului de dopamină, îmbunătățirea memoriei), e important să analizezi ce implică dieta respectivă.

Imaginează-ți că a avea o dietă sănătoasă la muncă este o aptitudine pe care vrei să o înveți. Ca în cazul tuturor aptitudinilor, aceasta trebuie împărțită în secțiuni de sine stătătoare pe care să le înveți pe rând. Aptitudinea numită dietă sănătoasă la muncă se împarte în:

  1. Începerea zilei cu un mic dejun satisfăcător.
  2. Prepararea meselor în avans (de cele mai multe ori prânzul și gustările).
  3. Hidratarea corespunzătoare.
  4. Alegerea celor mai bune alimente.
  5. Învățarea modului de a comanda mâncare.
  6. Redefinirea pauzei de masă.
  7. Prioritizarea activităților.

Desigur, există mai multe variabile implicate în aptitudinea dietă sănătoasă la muncă, însă pentru început cele de mai sus sunt suficiente. În momentul în care le stăpânești pe acestea, atunci poți trece la un nivel mai avansat.

Acum voi analiza fiecare secțiune ca să le înțelegi mai bine. Înainte de a face asta, știu că există programe diferite de muncă. Nu toată lumea lucrează de la 8 sau 9 la 16 sau 18. Însă toate principiile pot fi aplicate oricărui program de lucru. Singura diferență ar fi planificarea meselor – în sensul de orarul meselor. Restul informațiilor pot fi utilizate indiferent de ora meselor.

Începerea zilei cu un mic dejun satisfăcător

Micul dejun (prima masă a zilei) dă tonul întregii zile. Ce mănânci după ce te trezești dictează cum te vei simți și ce decizii vei lua toată ziua. Cel puțin legate de restul meselor și de mișcare.

Dacă nu mănânci suficient sau alegi alimente care nu țin de foame sau poate un suc, un energizant, atunci îți va fi foame, vei avea mai puțină energie și mai puțin chef toată ziua. De asemenea, ai mai multe șanse să comanzi alimente procesate, grase și bazate pe carbohidrați rafinați. Ce să alegi la micul dejun? Alimente sățioase precum fulgii de ovăz, ouăle sau lactatele. Citește articolul idei de mic dejun și începe-ți ziua cu adevărat.

Prepararea meselor în avans

În loc de a pregăti mese complicate, alege să pregătești ingredientele în avans. Apoi, pe măsură ce zilele trec, fă combinațiile care îți plac. Astfel, vei avea câte o masă diferită de fiecare dată. Ai șanse mai mici să te plictisești de alimentele consumate. Uite câteva exemple de alimente pe care le poți prepara în avans:

  • cartofi
  • fasole
  • orez
  • năut
  • mazăre
  • carne de pui
  • mix de legume
  • legume la cuptor

Gustările pot fi compuse din fructe cu nuci sau iaurt, legume cu hummus și alte idei de gustări.

Găsești o mulțime de idei de mese echilibrate și hrănitoare chiar aici pe site. Dacă vrei să afli mai multe despre prepararea meselor în avans, te-ar putea ajuta acest articol Importanța Planificării Meselor.

Hidratarea corespunzătoare

Nu este un mit că trebuie să bei apă pe parcursul întregii zile. Deși organismul tău se va obișnui cu un consum mic de apă, asta nu înseamnă că va funcționa la un nivel optim. Nu ai vrea totuși să ai mai multă energie și mai multă rezistență? Dar poate vrei să ai o minte clară? Le poți obține atât timp cât bei suficientă apă. Da, poți bea ceaiuri și cafea, dar și apă. Dacă nu îți place apa simplă, folosește apa aromată.

Alegerea celor mai bune alimente

Aici vorbesc despre alimente proaspete, cât mai puțin procesate și bogate în nutrienți. Majoritatea acestor alimente sunt ușor de transportat și mâncat mai ales atunci când ești la muncă. Iată și o listă de alimente care să te ajute în prepararea unor mese delicioase bune de savurat într-o pauză:

orez

cușcuș

ovăz

quinoa

paste integrale

pâine integrală

porumb

fasole

linte

mazăre

năut

fasole verde

sfeclă

țelină

ardei gras

salată verde

morcov

spanac

rucola

pui

curcan

banane

mere

portocale

rodie

prune

iaurt

chefir

brânză proaspătă

mozzarella

măsline

semințe

nuci

Încă o recomandare: alege alimente de sezon. Când consumi alimente de sezon, acestea sunt mai proaspete și conțin mai multe elemente nutritive. În același timp, alimentele de sezon sunt de regulă mai ieftine.

Învățarea modului de a comanda mâncare

pizza, rosii, masline, usturoiSunt conștientă că există zile în care nu ai chef să îți iei mâncarea la pachet. Atunci te îndrepți către restaurante sau locuri de unde comanzi mâncare. Pentru a avea o dietă sănătoasă la muncă, trebuie să înveți să comanzi mâncare. Uneori, te vei mulțumi cu o pizza sau poate o friptură cu cartofi și legume sau poate o porție de paste cu sos din abundență. Dacă nu vrei să faci din asta un obicei și să îți pui în pericol sănătatea, atunci e timpul să afli cum să comanzi alimente mai sănătoase.

În primul rând, renunță la rușine și la lipsa de curaj în a cere ceea ce vrei. Dacă vrei să mănânci pizza fără brânză, cere pizza fără brânză. Dacă vrei paste fără ulei, cere paste fără ulei.

În al doilea rând, mâncarea preparată de restaurante și fast-food-uri, nu este în totalitate lipsită de nutrienți. Însă porțiile sunt supradimensionate și conțin ingrediente nu tocmai prietenoase cu organismul uman: conservanți, cantități mari de zahăr și ulei, potențatori de gust. Așa că, de fiecare dată când comanzi la muncă, urmărește alimentele proaspete și metodele mai sănătoase de gătit: cuptor, grătar, abur. Împarte o porție mare cu un coleg sau păstrează excesul pentru următoarea masă.

Redefinirea pauzei de masă

Pauza de masă este exact asta. Pauza de masă nu este o ocazie de a recupera timpul pierdut fără a fi prezent pe rețelele de socializare. Desigur, la un moment dat poți face asta în timp ce mănânci. Până atunci, pune accent pe calitatea pauzei de masă. Mestecă mâncarea ca să eviți eventuale probleme de digestie și pentru a observa când te-ai săturat.

Unul din motivele pentru care te poți simți obosit după masa de prânz este mâncatul excesiv fără să îți dai seama. Atunci când te grăbești, mănânci pe fugă și nu mesteci conștient mâncarea, corpul va procesa alimentele mai greu. Energia se va concentra pe digestie și vei rămâne cu prea puțină pentru a-ți desfășura activitatea cu entuziasm și eficiență.

Gândește-te că pauza de masă, atunci când este cu adevărat pauză de masă și atât, îți va da mai multă energie. Tu ce ai face cu mai multă energie?

Prioritizarea activităților

Crezi că ai prea mult de lucru și nu ai timp de pauză de masă? Acest gând este doar o iluzie, alimentată de obișnuință și refuzul de a face o schimbare când, de fapt, o vrei și o ceri în fiecare moment.

Ai nevoie de hrană pentru a funcționa, pentru a supraviețui și pentru a fi fericit. Fără nutrienți îți va fi mult mai greu să începi procesul de schimbare.

Atunci când te simți obosit la mijlocul zilei, caști în continuu și simți că ești într-o stare continuă de confuzie, ia o pauză de masă. Relaxează-te în timp ce mănânci. Alege alimente proaspete și fă puțină mișcare după. Pune-te pe primul loc și vei vedea cum productivitatea ta va crește, nu doar la locul de muncă.

Pare greu să îți schimbi stilul de viață sau să adopți o dietă echilibrată atunci când te-ai obișnuit într-un anumit fel. Pare cu atât mai greu atunci când corpului tău îi lipsesc nutrienți valoroși. Cuvântul cheie aici este „pare”. Este ușor atunci când îți dai seama că o dietă echilibrată și sănătoasă la muncă îți va da mai multă energie pentru a te bucura de timpul petrecut acasă. Nu numai că vei fi mai productiv, dar îți vei îmbunătăți calitatea vieții considerabil pe toate planurile.

Nutriție și Stil de viață

Idei de Mese Echilibrate și Hrănitoare

morcov, salata, lamaie, verdeata, ardei gras, farfurie

Filosofia mea nutrițională se bazează pe alimente proaspete, hrănitoare, cât mai puțin procesate, combinate în fel și chip pentru a crește valoarea nutritivă a meselor. Mai mult, pun accent pe prepararea rapidă a alimentelor, nu doar pentru a păstra cât mai mult din nutrienți, cât și pentru a economisi timp. Până la urmă, nu toată lumea vrea să petreacă ore întregi gătind ceva care oricum va dispărea în câteva minute, nu-i așa?

Nutrienți la fiecare masă

Poți obține mese nutritive și echilibrate în mai multe moduri. Nu este nevoie să mănânci legume, fructe, cereale sau alte alimente diverse la fiecare masă pentru a beneficia de toți nutrienții de care ai nevoie. Este suficient să te orientezi către legume și fructe de sezon pe parcursul săptămânii.

Alege fructe și legume variate. Orientează-te după culori. Dacă astăzi ai mâncat sfeclă coaptă, mâine mănâncă o salată verde, iar ziua următoare poate o salată de varză cu ardei gras galben. Ideal ar fi să adaugi legume la cât mai multe mese din zi. Totuși, dacă nu te-ai obișnuit cu gustul acestora, aruncă o privire peste strategia de a crește consumul de legume.

Mese Echilibrate

Pentru a construi o masă echilibrată, ai nevoie de alimente din toate grupele alimentare. Mai exact, alimente bogate în toți macronutrienții. Desigur, unele mese vor conține mai multe proteine, altele mai mulți carbohidrați sau grăsimi, dar echilibrul se menține pe tot parcursul zilei concentrându-te pe un alt tip de aliment.

O masă echilibrată nu înseamnă neapărat consumul de feluri diferite de alimente. Dacă îți place un anumit fel de mâncare, atunci îl poți mânca în fiecare zi – cu condiția ca acesta să fie hrănitor. Totuși, îți recomand să acorzi atenție aportului de vitamine și minerale (micronutrienți). Vitaminele și mineralele pot fi obținute din diverse alimente, în special din fructe și legume. Obții o cantitate maximă de nutrienți atunci când alegi fructe și legume de sezon.

Urmărește ca mesele pe care le consumi să fie:

  • ușor de preparat
  • simple
  • delicioase
  • diversificate
  • proaspete
  • hidratante
  • sățioase

Pentru mai multe idei de mese, vizitează articolele 5+ idei pentru un mic dejun sănătos, 5 idei de cină care te ajută să slăbești, 10 idei de gustări sățioase și rapide și idei de prânz sub 350 kcal.

Combinații Alimentare Echilibrate

Unele dintre combinațiile mele preferate au un profil nutrițional echilibrat. Mărimea porțiilor depinde de nevoile tale specifice. Adaugă condimente după gust și bucură-te de o masă echilibrată și nutritivă.

  1. Cartofi copți cu fasole, quinoa, morcov, sos de roșii, măsline, semințe de susan și rucola

  2. Cartofi fierți cu năut, ou fiert, ceapă verde și oțet din cidru de mere

  3. Salată romană, ardei gras, linte, orez, porumb și mozzarella

  4. Piept de curcan, cartofi dulci, legume la cuptor (ardei gras, ceapă, morcov, țelină)

Aceste idei de mese sunt echilibrate pentru că îți hrănesc organismul, făcându-l mai puternic. Nu uita de apă și ceaiuri din plante pentru o doză în plus de minerale și antioxidanți.

Care sunt combinațiile tale preferate?

Nutriție și Stil de viață

Cu ce poți combina Cartofii ca să Slăbești

slabeste cu cartofi

Cartofii sunt extraordinari când vine vorba de slăbit. Cartofii țin de foame și oferă o mulțime de nutrienți. Mai mult, cartofii sunt accesibili ca preț și pot fi folosiți pentru a crea feluri diverse de mâncare.

Dar de ce se ferește lumea de cartofi? Pentru că majoritatea cartofilor comercializați sunt prăjiți. Cartofii prăjiți nu ajută la slăbit și nu țin de foame așa cum ar face-o un cartof copt sau fiert.

Cum să folosești cartofii ca să elimin grăsimea excesivă și să slăbești?

  1. Stai departe de cartofii congelați și prăjiți. Te poți îndrepta către cartofii congelați și ambalați numai dacă nu conțin alte ingrediente în afară de cartofi.
  2. Cumpără cartofi proaspeți, din piață sau supermarket. Spală-i, usucă-i cu un prosop de bucătărie și gătește-i.
  3. Fierbe cartofii sau coace-i. Pentru început, folosește numai aceste 2 metode de gătit. Acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase moduri de a prepara mâncarea.

Acum că ai cumpărat cartofii, știi cum să îi alegi și prepari, hai să îi combinăm.

Variații de preparare a cartofului copt și fiert

Cartofi copți – Pune cartofii spălați și uscați în tavă la cuptor. Coace-i timp de 1 oră la 200 grade Celsius. Mănâncă-i cu sau fără coajă.

cartofi crocanti fara uleiCartofi crocanți – Taie cartofii copți felii și coace-i din nou timp de 20 de minute la 180-200 grade Celsius (îi întorci o dată la 10 minute). Condimentează-i cu sare, piper, rozmarin, oregano, boia. Nu e nevoie să folosești ulei. Dacă nu vrei prea multe condimente, sarea este suficientă.

Piure de cartofi – Pasează cartofii fierți, adaugă condimente (pătrunjel, rozmarin, sare, piper), adaugă praz sau ceapă în apa de fiert și pasează-le împreună cu cartofii. Rezultatul – un piure delicat, pufos și delicios.

Cartofi fripți – Dă pe răzătoare cartofii fierți și pune-i într-o tigaie non-aderentă, fără ulei adăugat. Lasă-i până când culoarea se schimbă într-un auriu-maro.

Cartofi „prăjiți” la cuptor – Taie cartofii fâșii ca și cum ai face cartofi prăjiți. Adaugă o linguriță de ulei, sare, piper, boia, oregano (condimentele sunt alegerea ta în totalitate) și bagă-i la cuptor. Sunt gata în 30-60 minute în funcție de temperatură și cuptorul folosit.

Cu ce se combină cartoful atunci când vrei să slăbești

Folosește oricare din variațiile de mai sus. Poți alege și cartofi simpli fierți sau copți. Lucrează la gust folosind condimente după bunul plac sau dressing-uri preparate în casă.

  • Cartofi cu rucola și avocado.

  • Salată verde cu cartofi.

  • Salată orientală din cartofi fierți, ceapă verde, castraveți murați sau la oțet, măsline, ouă (opțional) și oțet din cidru de mere.

  • Cartofi cu muștar.

  • Cartofi cu legume la cuptor.

  • Cartofi copți cu fasole și sfeclă roșie.

  • Cartofi cu conopidă și castraveți la oțet.

… și multe alte combinații delicioase. Sper să redescoperi cartoful pentru că se poate dovedi a fi un aliat de nădejde atunci când te lupți cu kilogramele în plus. Esențial este să te bucuri de mâncarea din fața ta.

Când vrei să slăbești, poți mânca în fiecare zi cartofi. Singurul lucru de care să ții cont: fă alegeri înțelepte cu privire la modul de preparare și alimentele cu care îi asociezi pentru a slăbi și a te menține.

Nutriție și Stil de viață

Cele mai bune Alimente pentru Claritate Mintală

Dacă ți-aș spune că afinele sunt cele mai bune alimente pentru claritate mintală, le-ai consuma zilnic? Te-ai plictisi dacă ai mânca același aliment în fiecare zi? Consider că nu există un singur aliment care stimulează activitatea cerebrală. Funcțiile cerebrale sunt stimulate de o combinație de nutrienți, precum și de o varietate de activități. Un stil de viață echilibrat, energic și divers susține sănătatea mintală.

Alimentația joacă un rol important în hrănirea celulelor corpului. Fără o hrană suficientă, atât cantitativ, cât și calitativ, confuzia își va face apariția. Corpul va menține active mecanismele de supraviețuire și va diminua activitatea cerebrală.

Pentru a te asigura că îți hrănești corpul corespunzător, ai nevoie de o varietate de nutrienți, precum și de alimente proaspete, cât mai puțin procesate. Fiindcă nu vreau să reciclez informații existente deja în studii și recomandări, îți voi face o listă cu alimentele pe care le mănânc eu în mod regulat. Alimentația, exercițiile, plimbatul în aer liber și scrisul, pe lângă altele, îmi mențin nivelul de energie și îmi oferă claritate mintală.

Alimente pentru acuitate mintală

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru creier. Pot spune asta și din proprie experiență. Am trecut prin perioade de confuzie și ceață mintală. Singurul lucru care m-a ajutat a fost eliminarea alimentelor procesate și concentrarea pe o alimentație bazată pe alimente de origine vegetală.

Ovăz
Afine
Banane
Semințe de chia
Nuci
Avocado
Conopidă
Broccoli
Castraveți la oțet
Legume cu frunze verzi
Ardei gras
Morcov
Ceapă
Turmeric
Fasole
Năut
Linte
Mazăre
Varză
Cartofi
Orez
Porumb
Apă

Idei de mese pentru menținerea sănătății cerebrale

Deși acest tip de alimentație îmi aduce numeroase beneficii, nu spun că acesta este stilul de viață optim pe care ar trebui să îl urmeze toată lumea. Fiecare din noi ar trebui să descopere tipul de alimentație și stil de viață care să îi satisfacă nevoile fizice și psihice.

Mic dejun

Îmi încep mereu ziua cu terci de ovăz, banană/afine, semințe de chia/nuci și apă. După micul dejun, de obicei ies în aer liber pentru jumătate de oră și apoi mă apuc de lucru. Am descoperit că mă concentrez mult mai bine în prima parte a zilei. Reușesc să termin mare parte din sarcinile de lucru până la ora prânzului. Uneori, lucrez înainte de micul dejun dacă mă trezesc mult mai devreme. Atunci, nu am nevoie decât de apă. Mintea mea e clară și activă.

Cu toate că lucrez mai activ în prima parte a zilei, simt același nivel de energie, determinare și claritate până când adorm. Nu spun că așa este în fiecare zi, dar aproape în fiecare zi.

Prânz

La prânz combin de obicei cerealele integrale cu leguminoasele și adaug câteva porții de legume. Orez, fasole, porumb, măsline kalamata și salată verde cu ardei gras. Uneori adaug un dressing. Prânzul poate fi compus din salată orientală (cu sau fără ou). Alteori, aleg mâncărică de cartofi, mâncărică de mazăre sau supă cremă de linte.

Gustare

De multe ori, aleg să am mai multe gustări pe parcursul unei zile. O gustare înainte de prânz și una înainte de cină. Pe post de gustări, ceea ce am descoperit că îmi crește nivelul de energie este o combinație de cartof copt cu avocado și rucola. O gustare poate fi pâine integrală cu hummus și legume la cuptor (ardei gras, ceapă, morcov, țelină). În weekend, prepar suc proaspăt din fructe și legume (nu în fiecare weekend). Un smoothie energizant merge la fel de bine. Când nu am chef să pregătesc nimic special, gustarea este formată din fructe cu nuci sau semințe.

Cină

Seara îmi place să mănânc ceva cald (ca și dimineața), mai ales dacă este frig afară. De regulă, cina reprezintă un fel de mâncare bazat pe cartofi: mâncărică de cartofi, cartofi copți și crocanți, cartofi la cuptor cu rozmarin și usturoi. Bineînțeles, legumele nu lipsesc (sfeclă roșie, castraveți la oțet, varză murată, conopidă cu castraveți). Varza la cuptor cu mămăligă și ardei iute este, de asemenea, pe listă.

Ca desert, fie prepar brioșe din fulgi de ovăz, clătite proteice sau o simplă felie de pâine integrală cu miere.

Nu urmez o dietă anume, însă merg mai mult pe alimente proaspete care pot fi preparate rapid. Prepar ingredientele din timp și le combin după nevoile organismului. Mănânc când îmi este foame și mă opresc atunci când nu îmi mai este foame. Dacă mănânc la restaurant sau mă duc în vizită, mănânc ce simt și ce mi se oferă atât timp cât ceea ce mi se oferă este gustos și hrănitor.

Secretul clarității mintale stă într-o alimentație proaspătă, hrănitoare, energizantă, hidratantă și un stil de viață activ (cu accent pe ceea ce îți place să faci). Care sunt alimentele tale preferate pentru o minte clară?

Nutriție și Stil de viață

Idei de prânz sub 350 kcal

pauza de masa, masa de pranz, ide de mese, plan alimentar

Unul din lucrurile pe care le-am învățat de-a lungul anilor, legat de alimentație, este să te limitezi la simplitate.

Cu cât un fel de mâncare este mai simplu, cu atât vei deține mai mult control asupra acestuia.

Plus, vei descoperi că te vei simți mai sătul. Corpul tău va reuși să identifice fiecare nutrient în parte. Astfel, alimentele vor fi digerate mai ușor și nutrienții absorbiți cu mai multă eficacitate.

Simplitatea îți permite să te bucuri de mai mult timp liber pentru că nu trebuie să urmezi rețete complicate. De asemenea, vei economisi calorii pe care le poți consuma mai târziu din alte alimente sau pe care le poți folosi pe post de deficit în caz că vrei să slăbești.

Alimente care se combină cu prânzul

Prânzul este pentru multă lume acel moment în care au nevoie de o doză de energie. Masa de prânz te poate prinde pe fugă (cu excepția sfârșitului de săptămână sau a turelor). Filosofia mea nutrițională este predominant bazată pe plante/alimente de origine vegetală.

Deși, recomand carnea, ouăle și lactatele, le recomand în cantități mai reduse și consumate mai rar. Pentru aceia dintre voi care nu puteți concepe o zi fără carne, recomand consumul alimentelor de origine animală o dată pe zi. Dacă vrei să treci la nivelul următor, alege să consumi alimentele de origine animală de 1-2 ori pe săptămână (pentru fiecare grupă alimentară în parte).

Acum că am stabilit acest aspect, hai să trecem la ideile de prânz.

Cea mai bună combinație pe care o recomand din proprie experiență pentru masa de prânz este: leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale integrale și legume. La acestea, poți adăuga măsline, avocado, tofu, brânză proaspătă, telemea, parmezan, suc de lămâie, ulei de măsline, dressing, semințe, nuci.

Idei de prânz sub 350 kcal

349 kcal – 120 g fasole boabe (fiartă cu sare), 100 g orez (fiert), 80 g salată iceberg, 100 g ardei gras roșu, 3 măsline kalamata

339 kcal – 100 g piept de curcan (la cuptor), 100 g salată romană, 100 g ridichi, 1 linguriță ulei de măsline, 15 ml suc de lămâie, 80 g cușcuș (fiert)

346 kcal – 100 g orez (fiert), 120 g mazăre (fiartă și pasată), 100 g tofu, 100 g sfeclă roșie (la cuptor sau fiartă)

327 kcal – 120 g linte (fiartă), 50 g sos de roșii, 100 g paste integrale, 1 lingură parmezan (ras)

347 kcal – 150 g piept de curcan, 120 g mămăligă, 100 g varză roșie murată

Alimentele pe care le consumi sunt importante pentru nivelul tău de energie și pentru digestie. Dar, la fel de important este și modul în care consumi aceste alimente. Mestecă alimentele și nu te grăbi. Dacă tot ți-ai luat pauză de masă, bucură-te de ea. Mâncatul conștient te va scăpa de episoadele în care simți că îți este foarte foame și de disconfort digestiv.

Aceste idei de prânz sunt suficiente pentru o întreagă săptămână. Care este combinația ta preferată?

Nutriție și Stil de viață

Cele mai bune Superalimente pentru Slăbit

alimente care tin de foame, superalimente care ajuta la slabit

Superalimentele sunt etichetate dintr-o singură direcție. Nu mulți sunt cei ce consideră superalimentele doar o tehnică de marketing. Pentru a îndeplini scopul acestui articol – acela de a-ți prezenta care sunt cele mai bune superalimente pentru slăbit – voi folosi acest termen. Deși, fie vorba între noi, termenul de superalimente are un sens diferit în funcție de persoana pe care o întrebi.

Superalimentele în industrie

Pentru comercianți, superalimentele sunt acele alimente „scumpe și mai noi”. Aici vorbesc despre semințele de chia, quinoa, pudrele (spirulină, lucernă, baobab, maca), boabe de cacao, semințe de cânepă, migdale, fistic, caju, nuci de macadamia, avocado, muguri de pin, goji, chlorella, aronia, fructe de acai.
Nu toate aceste alimente sunt scumpe. De fapt, dacă le folosești cu măsură, vei ajunge să te menții în buget. Citește aici mai multe despre cum să mănânci ieftin și sănătos. Deși aceste alimente aduc corpului anumite beneficii, adevărul este că poți trăi foarte bine și fără ele.

Superalimentele pentru suporterii sănătății

Pentru susținătorii sănătății și a unui stil de viață echilibrat, superalimentele sunt fructele, legumele, ouăle, peștele. Practic, toate alimentele care sunt bogate în nutrienți (în special, vitamine, minerale, antioxidanți, omega). Dar hai să fim realiști – toate alimentele conțin nutrienți. Așa că dacă ascultăm părerile acestor entuziaști, putem considera drept superaliment toate alimentele care hrănesc corpul. Sunt de acord.

Ce cred eu despre superalimente?

Pentru mine, superalimentele sunt toate alimentele proaspete și curate. Prin aliment curat înțeleg aliment procesat cât mai puțin, spre deloc și bogat în nutrienți.

Superalimente pentru slăbit

În cazul celor care vor să slăbească, recomand ca superalimente acele alimente care țin de foame. Cine nu ar considera acest tip de alimente ca fiind superioare celorlalte? Deși fructele și legumele sunt bogate în nutrienți, nu sunt foarte sățioase atunci când sunt consumate individual. Așa că îmi voi îndrepta atenția către leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și combinații alimentare. Acestea sunt adevăratele superalimente pentru slăbit.

Idei de plan alimentar

Terci de ovăz cu semințe de chia și banane (adaugă miere dacă banana nu este suficient de dulce)
Orez, fasole, porumb, măsline și conopidă la abur cu castraveți la oțet
Ananas cu nuci
Smoothie din banană, afine, ghimbir și suc de lămâie

Pentru mai multe idei de mese, descarcă gratuit planul alimentar pentru toamnă. Dacă vrei un plan alimentar și nu îl găsești pe site, scrie-mi la nutritie@tincutanitu.ro și îl voi crea pentru tine.

Ierburi aromatice și condimente

Era să uit de ierburi și condimente. Mulți vorbesc despre beneficiile pe care le au aceste condimente: ghimbir, turmeric, busuioc, coriandru, scorțișoară. Ierburile aromatice și condimentele au puține calorii și accentuează savoarea unui fel de mâncare. Așa că le-aș adăuga și pe acestea pe lista superalimentelor pentru slăbit.

Personal mănânc scorțișoară în fiecare dimineață și mă simt excelent. Nu știu dacă e neapărat de la scorțișoară sau așa mi-e felul, dar cine sunt să contest avalanșa de energie pe care o am?!

Recomandările mele sunt bazate în principal pe surse vegetale, dar poți adăuga alimente de origine animală. Doar că asigură-te că provin din surse de încredere și consumă-le mai rar. Cele mai bune superalimente pentru slăbit sunt acelea pe care le consumi cu plăcere și îți țin de foame mult timp.

Tu ce superalimente consumi în fiecare zi?

Nutriție și Stil de viață/ Sfaturi

4 Pași esențiali pentru a scăpa de Acnee

Medicul dermatolog nu știe ce medicamente și creme să îți mai prescrie pentru a scăpa de acnee? Ai încercat tot felul de soluții și încă nu ai scăpat de acnee? Personal, nu am avut probleme cu acest aspect. DAR m-am documentat intens și încă o fac. I-am ascultat pe acei oameni care au trecut cu succes peste această afecțiune. Singurul lucru despre care nu se vorbește atunci când mergi la medicul dermatolog sau poate singurul lucru pe care pacienții nu vor să îl încerce este schimbarea alimentației. Mai bine spus, schimbarea stilului de viață.

În acest articol, îți voi prezenta 4 pași esențiali pentru a scăpa de acnee. Uită de toate medicamentele prescrise doar pentru a experimenta. Același tratament nu funcționează pentru toate persoanele, dar o alimentație curată și hrănitoare funcționează pentru toată lumea.

PE SCURT: Pentru a elimina cosurile și pentru a scăpa de acnee, va trebui să adopți o dietă bazată pe amidonoase, cereale integrale, fructe și legume. Totul în forme cât mai puțin procesate. De asemenea, poti adăuga semințe și nuci în stare crudă. Acestea din urmă pot fi adăugate treptat observând efectele asupra sănătății pielii.

Pasul I – Curățarea alimentației

Acest pas presupune eliminarea sau limitarea (cu accent pe eliminare) acelor alimente care pot agrava acneea.
Alimentele pe care va trebui să le elimini dacă vrei să obții o piele curată, fără acnee, sunt:

  • lactatele
  • uleiurile
  • alimentele de origine animală
  • alimentele procesate

Pasul II – Împrospătarea alimentației

Acum este momentul în care adaugi alimente hrănitoare în alimentația ta zilnică. Mănâncă alimente bogate în fibre, alimente cât mai puțin procesate, alimente proaspete.

Cereale integrale: ovăz, orez, mei, quinoa.
Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre.
Cartofi: inclusiv cartofi dulci.
Legume și fructe: roșii, castraveți, ardei gras, morcov, salată verde, ceapă, dovlecei, usturoi, sfeclă, ridichi, țelină, dovleac, broccoli, fructe de pădure, banană, cireșe, piersici, grepfrut, pepene, nectarine, lămâie, măsline
Semințe și nuci: semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac, nuci, migdale, caju, fistic.
Condimente și verdețuri.

Pasul III – Hidratarea

Bea apă în fiecare zi: 30-35 ml per kilogram corp. Crește cantitatea atunci când faci mai multă mișcare ca de obicei.
Bea ceaiuri de plante: rooibos, ceai verde, ceai alb, ceai de mușețel, ceai de mentă. Citește mai multe despre Ceaiuri pentru hidratare.
Bea apă aromată. De multe ori, consumul de apă pare a fi o activitate neplăcută. Pentru a schimba asta, prepară-ți o apă aromată folosind ingredientele tale preferate. Folosește felii de fructe, legume și condimente.

Pasul IV – Îmbunătățirea calității somnului

Unii ar spune să răsturnăm acești pași. Somnul este și el la fel de vital precum apa și nutrienții. Somnul susține regenerarea celulelor și țesuturilor. Ai nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte. Iar când spun somn, mă refer la somn de bună calitate. Adormi mai devreme, pe la 21-22. Fă un experiment timp de 2 săptămâni. Te vei simți din ce în ce mai bine și vei avea mai multă energie.

Știu că atunci când e nevoie de o schimbare, indiferent de cât de important este scopul propus, numai rezultatele imediate te vor determina să continui. Te vei bucura să afli că vei vedea rezultate încă din primele zile. Iar dacă perseverezi, cu timpul, aspectul pielii se va îmbunătăți considerabil.

Ai vreo întrebare sau vrei să știi mai multe despre aceste etape? Lasă un comentariu mai jos sau scrie-mi folosind formularul de contact.

Nutriție și Stil de viață

Afinele – beneficii și mod de consum

Vrei să afli cum să incluzi afinele în alimentația ta și de ce ? Vrei să știi dacă afinele congelate sunt bune sau dacă ar trebui să optezi doar pentru cele proaspete ? În acest articol, îți voi vorbi despre beneficiile afinelor și îți voi da câteva idei de combinații alimentare delicioase.

Afinele fac parte din alimentația mea. Le consum în fiecare săptămână. Prefer să le cumpăr atunci când sunt în sezon, dar nu le refuz nici în forma lor congelată. Am în permanență un tip de fruct în congelator pentru zilele în care nu ajung la cumpărături. Dar de ce am ales afinele ?

Care sunt beneficiile consumului de afine ?
Pe lângă preferința personală pentru fructe mai acre, afinele conțin substanțe care aduc o serie de beneficii odată consumate:

1. Susțin funcționarea optimă a sistemului imunitar. Afinele conțin un complex de micronutrienți care ajută la hrănirea celulelor corpului: vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, zinc, potasiu, mangan, magneziu, cupru, fosfor.
2. Ajută la scăderea LDL.
3. Favorizează echilibrarea digestiei datorită conținutului crescut de fibre.
4. Acționează ca suport în protejarea ficatului.
5. Contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Pot fi folosite cu succes în cadrul procesului de scădere în greutate.
6. Ajută la protejarea integrității vederii datorită conținutului de carotenoide și flavonoide.
7. Luptă contra radicalilor liberi, având un puternic efect antioxidant.
8. Ajută la hidratarea organismului fiind unele din alimentele cu un conținut ridicat de apă.

Proaspete, congelate sau sub formă de ceai ?
Atunci când găsesc afine proaspete, le cumpăr imediat. Întotdeauna fructele proaspete vor avea cantități mai mari de nutrienți comparativ cu alte forme ambalate sau procesate. Varianta congelată nu lipsește din frigider. Ceai de afine nu am băut încă, însă recomand cure de ceaiuri de 1-2 săptămâni. Revin cu actualizare după ce încerc și ceaiul de afine.
În afară de acestea, nu cumpăr alte produse care conțin afine: suc de afine, dulceață de afine, pudră de afine. Prefer să prepar sucul în casă, precum și dulceața sau gemul. De asemenea, dacă ai acces la afine proaspete sau congelate, recomand să le alegi pe acestea și să suplimentezi cu pudre numai dacă nu ai cum să obții afine în altă formă.

Cum incluzi afinele în alimentație ?
Fiind fructe, recomand să le mănânci în prima parte a zilei. Personal, le prefer în terciul de ovăz de dimineață sau ca parte din gustare.

Iată ce combinații alimentare și rețete poți face:

Afine cu brânză proaspătă
Afine cu caju
Afine cu iaurt
Cheesecake cu afine
Clătite proteice cu afine
Gem de chia cu fructe de pădure
Iaurt cu afine, miere, zeamă și coajă de lămâie
Smoothie cu afine
Suc de afine cu lămâie
Terci de ovăz cu afine

Dacă nu poți consuma fructe în combinații cu alte alimente, atunci prepară-le termic pentru a ajuta digestia și a elimina orice disconfort asociat consumului de fructe proaspete. Recomand să consumi între 150-400 g de afine măcar o dată pe săptămână.

Sunt mereu în căutare de alimente, ceaiuri și metode de a menține corpul tânăr. Să ai un spirit tânăr ajută întotdeauna, iar atunci când îți hrănești corpul, vei încetini procesul de îmbătrânire. Afinele, cu efectul lor puternic antioxidant, îți vor da energie, motivație și vor menține echilibrul interior de care avem, cu toții, nevoie.

Nutriție și Stil de viață

Cum să mănânci mai multe legume

E adevărat că gusturile se schimbă, iar un aliment care îţi place astăzi, poate nu îţi va mai fi pe plac în câteva luni. Este valabil şi pentru alimentele care nu îţi plac. Cine are răbdare să permită papilelor gustative şi minţii să se obişnuiască şi să îi placă un anumit aliment? Oricât de benefic, oricât de ieftin, oricât de sănătos … dacă nu îţi place şi e în controlul tău să decizi dacă îl mănânci sau nu, vei alege să nu. Este de respectat că ştii ce vrei.

Dar dacă ţi-ai propus atingerea unui scop legat de alimentaţie sau fitness, atunci legumele şi fructele vor ajunge primele pe listă. Cum faci să mănânci mai multe legume? Cu ce legume începi?

Etapele includerii legumelor în planul tău alimentar
Etapa I – legumele-fruct
Îți recomand să începi acest proces de transformare prin alegerea alimentelor care sunt fructe din punct de vedere botanic, dar considerate legume din punct de vedere nutrițional: roșii, castraveți, ardei gras, zucchini, dovlecei. Aceste legume au un conținut crescut de apă și sunt mai dulci față de alte legume.

Roșiile sunt o alegere bună pentru:

  • sandviș (pâine integrală, cremă de brânză, roșii, șuncă de curcan sau ouă fierte);
  • sos (taie roșiile în două și dă-le pe răzătoare pentru a face propriul sos de roșii; adaugă condimente după gust: usturoi, busuioc, oregano);
  • salată cu mozzarella;
  • bruschetti (pâine integrală, ulei de măsline, usturoi, roșii, busuioc).

Castraveții pot fi folosiți pentru a face:

Castraveții pot fi mâncați sub formă murată pentru a obține o doză generoasă de probiotice.

Ardeii grași pot fi mâncați:

  • cruzi, fiind crocanți (combinați cu cremă de brânză, hummus, urdă);
  • fâșii, la cuptor (alături de ceapă);
  • umpluți cu ciuperci, carne, orez.

Etapa II – legume crocante
Acum treci la legume mai crocante (unele menționate mai devreme): morcovi, țelină, ridichi, sfeclă.

Morcovii sunt minunați în:

  • supe simple;
  • supe cremă;
  • combinație cu brânză proaspătă, măsline și zeamă de lămâie;
  • sandviș (dați pe răzătoare);
  • salate (tăiați fâșii);
  • alte combinații de legume (țelină rădăcină, morcov, ceapă, ardei gras fâșii la cuptor).

Tulpina de țelină are un gust puternic aromat. De obicei o combin cu hummus sau un sos preparat în casă, precum salsa (primești puncte bonus pentru că adaugi roșii și ceapă în sos).

Ridichile și sfecla pot face parte cu succes din salate.

Dacă tot am menționat ceapa, prazul este din nou o alegere crocantă care se potrivește cu orezul și ciupercile. Supa cremă de praz este un deliciu. De fapt, supa cremă este un mod bun de a include mai multe legume în alimentație.

Etapa III – legume frunzoase
Când vrei o schimbare, treci la legumele frunzoase: spanac, iceberg, radicchio, rucola, salată verde. Pe acestea le poți consuma ca parte din salate cu un dressing delicios pentru a masca puțin gustul. Legumele frunzoase sunt o alegere bună pentru smoothie-uri. Atunci când incluzi o mână de frunze într-un smoothie nici măcar nu o vei simți. Cu toate acestea, nu vei ajunge să le apreciezi gustul, dar e un bun punct de plecare.

Etapa IV – crucifere
Iar atunci când ești cu adevărat gata, poți alege cele mai complexe legume, cruciferele: broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles. Personal, le prefer ca parte din supe cremă sau coapte cu puțin ulei de măsline și sare. Dressing-urile sunt o alegere excelentă pentru a înmuia oarecum gustul lor puternic.

Singurele trucuri de care să ții cont pentru a mânca mai multe legume sunt următoarele:

  • folosește condimente;
  • adaugă ierburi aromatice;
  • prepară dressing-uri (în care să incluzi legume și pe care să le mănânci în combinație cu legume);
  • găsește cele mai bune metode de gătit;
  • combină legumele cu alimente care deja îți plac.

Idei de a include mai multe legume în alimentație:

Acoperă pizza cu legume
Adaugă spanac în smoothie-uri
Prepară chipsuri de legume
Mănâncă legume umplute
Prepară o omletă cu legume
Fă paste din cartofi dulci sau zucchini
Găteşte oul în ardei gras
Prepară un dressing pentru salată sau sandviş
Prepară chiftele de broccoli şi cartofi dulci
Înlocuieşte pâinea cu salată verde
Gătește o prăjitură cu morcov
Prepară un terci de ovăz cu morcov și miere
Foloseşte legume tăiate fâşii sau date pe răzătoare
Prepară un piure la care adaugi conopidă fiartă, ardei gras fiert sau dovleac copt

Ceea ce am menționat în acest articol se referă la începutul unei alimentații care conține legume. Găsești mult mai multe legume pe piață sau în supermarket. Poate că nu îți plac dovleceii, dar asta nu înseamnă că nu îți vor plăcea morcovii, ardeii grași sau castraveții. Experimentează și alege numai ce îți place, fără însă a respinge legumele înainte de a le acorda o șansă. Alege un aliment nou în fiecare lună și gătește cu el. Cel mai bun mod de a include mai multe legume în alimentație este de a privi totul cu o perspectivă neutră.

Nutriție și Stil de viață

Surse alimentare de vitamine pentru sistemul imunitar

Sistemul imunitar este influenţat de consumul de nutrienţi. Deficienţele pot reduce eficienţa sistemului imunitar în lupta cu agenţii patogeni. Pentru a-ţi întări sistemul imunitar, e bine să consumi alimente care conţin atât vitamine, cât şi minerale. Mai jos vei găsi principalele surse de vitamine pentru a-ţi menţine sistemul imunitar sănătos.

Vitamina A
Responsabilă cu producerea hormonului de creştere, vitamina A este necesară pentru a avea un sistem imunitar puternic. Vitamina A are proprietăţi antivirale. Aceasta este importantă pentru zonele cu risc crescut de infecţii precum aparatul respirator, intestinele şi tractul genito-urinar. Pe lângă acestea, vitamina A ajută la menţinerea sănătăţii pielii, luptând cu diverse afecţiuni ale acesteia (acnee, eczeme). Vitamina A mai este cunoscută şi sub numele de retinol şi betacaroten. Retinolul reprezintă vitamina A pură aşa cum este găsită în alimente de origine animală, iar betacarotenul este precursorul vitaminei A prezent în alimente de origine vegetală.

Vitamina A poate fi găsită în alimente precum:

Ficat
Rinichi
Ulei din ficat de cod
Peşte gras
Gălbenuş de ou
Morcov
Broccoli
Caise
Papaya
Sparanghel
Cartofi dulci
Dovlecei
Mandarine
Nectarine
Dovleac
Pepene galben
Mango
Roşii
Pătrunjel
Ardei gras roşu
Măceşe

Complexul de Vitamine B
Vitaminele din complexul B sunt nutrienţi esenţiali pentru întregul organism, inclusiv pentru sistemul imunitar. Dintre toate vitaminele din complexul B, cel mai important rol îl îndeplineşte vitamina B6 (piridoxina). Vitamina B6 susţine reacţiile biochimice ale sistemului imunitar.

Principalele surse alimentare de vitamina B6:

Fasole
Năut
Avocado
Banane
Fistic
Conopidă
Seminţe
Nuci
Varză de Bruxelles
Carne de pui
Carne de curcan

Vitamina C
Vitamina C contribuie la menţinerea sănătăţii sistemului imunitar. Acţionează ca antioxidant, neutralizând radicalii liberi şi menţinând sănătatea pielii.

Vitamina C se află în:

Ardei
Broccoli
Conopidă
Varză
Portocale
Lămâi
Grepfrut
Kiwi
Mazăre
Pepene roşu
Pepene galben
Roşii
Mango
Sfeclă roşie
Căpşuni

Vitamina D
Vitamina D este cunoscută în primul rând pentru rolul său în dezvoltarea şi refacerea oaselor. Însă, deficienţa de vitamina D a fost asociată cu un răspuns autoimun crescut şi cu un risc crescut de infecţie. Având în vedere că sezonul rece este mai zgârcit cu lumina şi razele soarelui, alimentaţia şi suplimentele sunt singurele metode de a evita un deficit de vitamina D.

Vitamina D poate fi găsită în:

Ulei din ficat de cod
Sardine
Somon
Macrou
Ton
Ouă
Ciuperci
Lapte
Brânză de vaci

Vitamina E
Pentru un răspuns normal al anticorpilor, organismul are nevoie de vitamina E. Vitamina E este unul dintre cei mai puternici antioxidanţi din rândul micronutrienţilor. Vitamin E interacţionează cu alţi antioxidanţi precum vitamina A pentru a creşte rezistenţa faţă de agenţii patogeni.

Unele dintre cele mai bune surse de vitamina E sunt:

Migdalele
Spanacul
Cartofii dulci
Avocado
Germenii de grâu
Seminţele de floarea soarelui
Fasolea
Lintea
Mazărea
Orezul brun
Seminţele de susan

Mai multe despre vitamina E găseşti în articolul Vitamina E (Beneficii – Necesar – Surse).
Încearcă şi siropul de cătină pentru stimularea imunităţii.

Consumă alimentele de mai sus în combinaţii diverse. Susţine alimentaţia cu o hidratare optimă şi eşti gata pentru a trece cu bine de sezonul rece. Mineralele sunt de asemenea importante pentru sănătatea sistemului imunitar, iar despre acestea voi vorbi într-un articol viitor. Până atunci bucură-te de varietatea alimentelor care susţin sănătatea sistemului imunitar.