Nutriție și Stil de viață

Surse de proteine – moduri de a le consuma

Vrei să slăbeşti sau vrei mai multă masă musculară ? Atunci sigur te-ai întrebat ce să mai mănânci ca să creşti aportul de proteine.

Proteinele pot fi găsite în alimente de origine animală sau vegetală. Proteina de origine animală este considerată a fi proteină completă, aducând organismului toţi aminoacizii esenţiali de care are nevoie. Ambele tipuri au beneficii pentru sănătate, astfel că un mod bun de a le include este de a avea un meniu variat bazat atât pe surse de origine animală, cât şi vegetală. Dacă eşti un mare mâncător de carne sau din contră ai trecut la un meniu vegetarian, găseşti în continuare alimentele bogate în proteine pe care le poţi consuma ca parte din alimentaţia ta zilnică.

Alimentele prezentate mai jos reprezintă unele dintre acele alimente bogate în proteine, bogate în minerale şi vitamine pentru a completa tabloul sănătăţii tale. În cazul în care nu ştii ce să mai alegi când vine vorba de proteine, găseşti în acest articol surse proteice variate, precum şi moduri de a le combina pentru a obţine mese gustoase şi săţioase.

Voi începe cu proteinele de origine vegetală :

Nuci
Migdale, alune, nuci, nuci pecan, caju, nuci braziliene, fistic.
Consumă-le alături de fructe, cu iaurt, în salate, cu cereale. Untul de arahide sau de migdale poate deveni o gustare delicioasă şi plină de proteine.

Seminţe
Seminţe de dovleac, de floarea-soarelui, de in, chia, seminţe de cânepă, susan.
Seminţele pot fi consumate ca atare, în salate, cu fructe, iaurt, cereale. Prepară o granola în casă pentru a strânge nucile şi seminţele într-un singur fel de mâncare ce poate face diferenţa în fiecare dimineaţă.

Leguminoase
Fasole, năut, linte, mazăre.
Combinarea leguminoaselor cu cereale duce la completarea cantităţilor de aminoacizi pentru crearea unei proteine complete. Fasole bătută, hummus, supă cremă de linte, piure de mazăre sau mâncărică de mazăre, de linte, borş de fasole, salată cu boabe de năut. Serveşte toate aceste feluri de mâncare alături de crutoane (pâine la prăjitor sau la cuptor), pâine integrală, orez, quinoa, cuşcuş. Aşa că poţi mânca şi pâine cu fasole bătută. Limitează-te la două felii de pâine pe zi.

Cereale şi pseudocereale
Quinoa, orez negru, fulgi de ovăz, amarant, hrişcă.
Cerealele şi pseudocerealele pot fi incluse în alimentaţie în diverse moduri. Iată numai câteva idei : quinoa cu iaurt şi fructe (porţie dublă de proteină ce poate creşte prin adăugarea de nuci, seminţe sau pudră proteică), salată cu quinoa, fasole cu quinoa şi legume, măr cu amarant, orez cu mâncărică de linte, hrişcă alături de kefir, terci de ovăz preparat cu apă sau lapte, budincă de orez.

Pudră proteică
Există variante comerciale de pudră proteică însă şi cele preparate în casă îţi pot aduce aceleaşi beneficii fără efecte negative pentru sănătate şi fără ingrediente necunoscute sau ascunse. Alege făina de dovleac, pudra proteică de mazăre, cânepă, chia, fibră proteică din miez de nucă, din seminţe de dovleac sau chiar pudră de cacao.

Lapte vegetal
Având în vedere că migdalele au un conţinut ridicat de proteine, este şi normal ca laptele de migdale să se afle în aceeaşi situaţie. Laptele de soia se pare că are cele mai multe proteine dintre variantele vegetale, urmat de laptele de migdale, cocos şi orez. Prefer variantele ce pot fi preparate în casă pentru a reduce aportul de ingrediente suplimentare – lapte de cocos, lapte de migdale sau susan.

Alte surse de proteină vegetală :
Alge
Broccoli
Avocado
Ciuperci
Rodie
Fasole verde
Sparanghel
Spanac
Anghinare
Cocos
Roşii uscate

Proteine de origine animală :

Ouă
Recomand consumul de ouă dimineaţa. Acestea ţin de foame mai mult decât alte alimente. De asemenea, albuşul de ou este aproape proteină pură. Pe lângă faptul că îl poţi consuma în diverse moduri (fiert, omletă, scrob), îl poţi încorpora în feluri de mâncare fără a simţi vreun gust ciudat (un albuş de ou în terciul de ovăz va creşte cantitatea de proteine).

Carne
Carne de pui, curcan, vită, porc, miel. Majoritatea caloriilor din pieptul de pui provin din proteine, în cazul în care este consumat fără piele. Pieptul de curcan are un conţinut scăzut de grăsimi. Bucură-te de condimente şi marinează carnea înainte de preparare pentru a aduce un plus de beneficii corpului tău. Serveşte carnea în mare parte cu legume. Concentrează-te în mare parte pe carnea de pui şi curcan, consumând ocazional carne de vită sau porc.

Lactate
Brânză de vaci, parmezan, mozzarella, cheddar, urdă, iaurt, kefir, lapte.
Surprinzător sau nu, laptele de oaie are cel mai mare conţinut de proteine, urmat de laptele de capră şi cel de vacă. Dacă tolerezi laptele, consumă-l. Este o sursă bună de proteine şi minerale necesare corpului tău. Dacă ai intoleranţă la lactoză, îndreaptă-te către opţiunile vegetale prezentate mai devreme. Foloseşte laptele în combinaţie cu cereale pentru a crea un mic dejun sau o gustare. Combină brânza cu morcov sau cu ardei gras. Adaugă parmezan la mâncărica de fasole, peste pui sau cartofi. Mănâncă mozzarella cu mere, pere sau căpşuni. Un parfait (iaurt, granola, fructe) este perfect pentru dimineţile când eşti pe fugă.

Peşte şi fructe de mare
Ton, somon, sardine, hering. Proaspăt, congelat, la conservă, marinat. Oricum decizi să îl procuri/cosumi, peştele îţi va aduce cantităţi semnificative de proteine, alături de acizi graşi Omega 3. Bucură-te de beneficiile acestuia de 2-3 ori pe săptămână. Cu legume la cuptor, în tigaie, sub formă de chiftele, în salată sau ca parte din sandvişuri, ai nenumărate moduri gustoase de a include peştele în meniul tău.

Combinaţiile sunt infinite. Asigură-te că nu exagerezi cu aportul de proteine şi alege varietatea.

Share this...
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter

Scrie un comentariu